En este post trataremos el foam roller (o rodillo de espuma) en profundidad. De dónde surge, qué beneficios tiene, por qué evita lesiones, mejora la recuperación muscular y, además, principales ejercicios a realizar con el OBJETIVO de trabajar los tejidos blandos.
Sí solo estás interesado en ver ejercicios, te invitamos a buscar el apartado «Ejercicios con el foam roller» en el esquema que está un poco más abajo.
Los nuevos equipos, aparatos y elementos para el entrenamiento siempre conllevan un cierto grado de escepticismo. Por cada innovación útil, otras tres o cuatro no merecen la pena.
Hoy en día, casi todos los centros de fuerza y acondicionamiento cuentan con un surtido de foam rollers destinados al automasaje, pero, ¿qué convirtió un simple trozo de gomaespuma en una herramienta imprescindible para la preparación física? Simple y llanamente que esta era la forma más rápida y económica de trabajar los tejidos blandos, son la alternativa «pobre» a un buen fisioterapeuta.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
¿Qué es el foam roller?
Un rodillo de espuma es simplemente un trozo cilíndrico de algún tipo de espuma extrusionada de partículas duras. Algo parecido a los «churros» de las piscinas, solo que más denso y con un diámetro mayor (más «gordos»).
Está diseñado para el automasaje y la liberación miofascial. Esto último hace referencia al trabajo sobre el tejido blando: la fascia. La fascia es una membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos. El tejido conectivo tiene tres componentes: células, fibras (colágeno, elásticas, reticulares) y sustancia fundamental.
estos sistemas fasciales a trabajar
Razones para usar un «rodillo miofascial»
La recomendación de usar el foam roller gira en torno a dos conceptos:
- El creep
- Músculo «alargado» y músculo «acortado«
El creep, que seguro te ha dejado patinando (a mí al menos me dejó en el sitio cuando escuché este concepto por primera vez), es una propiedad común a los famosos tejidos blandos de los que hemos hablado antes. Estos tejidos se vuelven más y más rígidos a medida que se estiran, debido a la reorientación de las fibras de colágeno.
Como consecuencia de ello, la calidad del tejido muscular, o la fascia, disminuye quedando «alargado». Estirado, un músculo intentará retraerse a su longitud de descanso habitual añadiendo más células y sarcómeros (organización o conjunto de miofilamentos) para rellenar el espacio. Lo que se resume en: flexibilidad, pero sin control. Es decir, se pierde capacidad de contracción (fuerza). Lo que queremos es que estos tejidos se deformen plásticamente para conservar los cambios de longitud y que no afecte a la contracción muscular.
Y precisamente esto es lo que conseguimos con el foam roller: combatir el creep que se forma con los estiramientos convencionales cuando nos pasamos de rosca. ¡OJO! Esto no quiere decir que no se deba estirar, pero un estiramiento controlado y complementado con el «rodillo de espuma».
Técnicas y consejos
Rodar sobre un rodillo de «automasaje» puede proporcionar grandes beneficios, tanto antes como después de un entrenamiento. Utilizarlo antes de la sesión de entrenamiento reduce la densidad muscular y prepara al cuerpo para un mejor calentamiento. Usarlo después del entrenamiento puede ayudar a una mejor recuperación después de un ejercicio intenso.
Lo bueno del foam roller es que puede emplearse a diario. En cuanto al tiempo de uso… Depende de cada persona, es importante empezar de menos a más, como en todo. Si nos excedemos podrían aparecer moratones o dolores. El tiempo recomendado se encuentra entre los 5 y 10 minutos para trabajar los tejidos blandos al principio de la sesión, antes del calentamiento.
Ejercicios con el foam roller para espalda
Región lumbar
La persona rueda sobre la región lumbar realizando ligeras inclinaciones hacia la izquierda o la derecha para llegar hasta los erectores de la columna y el cuadrado lumbar. Si te preocupan las lesiones de columna, no hagas este ejercicio. Por ahora no se han registrado problemas, pero si te sientes inseguro con este ejercicio, lo mejor es evitar malas ejecuciones.
Zona alta de la espalda
Aquí se trata de ir avanzando con el rodillo hacia la zona alta de la espalda. Al llegar a esta zona, pegamos los codos para que las escápulas se separen y el rodillo pueda actuar sobre la parte baja del trapecio y el romboides. Sin duda, uno de los mejores ejercicios para espalda con foam roller.
Dorsales
Con este ejercicio conseguimos incidir en el dorsal ancho, cosa que no se consigue en el ejercicio anterior.
Ejercicios con foam roller para piernas
Cuádriceps
Glúteo mayor y rotadores de la cadera
Los rotadores de la cadera se encuentran debajo de los glúteos. Para rodar las caderas, la persona se sienta sobre el rodillo con una ligera inclinación hacia el lado que se quiera trabajar. Desde aquí se mueve desde la cresta ilíaca hasta la articulación de la cadera para tratar el glúteo mayor. Para hacer énfasis en los rotadores, cruzamos la pierna como podemos ver en el siguiente vídeo:
Tensor de la fascia lata y glúteo medio
Estos dos músculos, a pesar de que son pequeños, pueden ser factores importantes en el dolor de rodilla en la zona anterior (por delante). Para tratar el Tensor de la Fascia Lata (TFL), empieza con el cuerpo tendido y el borde del rodillo colocado por encima del TFL. Para el trabajo con foam roller en el glúteo medio hay que girarse de manera que nos quedemos prácticamente en una posición lateral.
Aductores
Probablemente, los aductores son la zona más descuidada del tren inferior. Se dedica mucho tiempo y energía a los cuádriceps y los isquiosurales, prestando muy poca atención a los aductores. Para este ejercicio deberemos tumbarnos boca abajo y llevar la rodilla de manera lateral hasta la altura de la cadera. Con un vídeo quedará más claro:
Hombros
Para rodar sobre esta zona, nos tumbamos de lado con el brazo por encima del rodillo. Rodamos despacio como nos muestra el vídeo. Si se quiere hacer mayor énfasis en la zona posterior o anterior del hombro, podemos girar levemente el tronco a la vez que rodamos, es decir, intentar ponerse boca abajo y boca arriba mientras rodamos.
Pectorales
Para rodar sobre los pectorales, deberemos tumbarnos boca abajo, estirar el brazo del lado que queremos trabajar hacia adelante o hacia un lado. Colocamos el foam roller justo debajo y empezamos rodar con movimientos cortos.
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