Entrenamiento Híbrido: Combina y mejora fuerza y resistencia

Debido a algo llamado el efecto de interferencia, muchos deportistas se sienten obligados a elegir entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia. En algunos casos, esto significa que SOLAMENTE hacen un tipo de ejercicio.

Según el efecto de interferencia, hacer mucho entrenamiento de resistencia, como correr, andar en bicicleta, nadar, etc., disminuirá tus ganancias de fuerza, y mucho entrenamiento de fuerza debilitará tus mejoras en resistencia.

El efecto de interferencia es real y hacer grandes cantidades de un tipo de entrenamiento puede perjudicar tu capacidad para realizar otro. No puedes esperar ser un culturista campeón a la vez que un corredor de maratón olímpico…

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden lograr un nivel de fuerza y resistencia por encima del promedio (y por lo tanto muy impresionante) al mismo tiempo.

A estas personas a menudo se les llama atletas híbridos. Los atletas híbridos son fuertes y están en forma, se sienten igualmente cómodos entrenando con cargas, con su propio cuerpo y, a la vez, corriendo, nadando, montando en bicicleta, etc.

¿Qué es el Entrenamiento Híbrido?

El entrenamiento híbrido es un término utilizado para describir el entrenamiento para dos (o más) actividades o deportes diferentes al mismo tiempo, generalmente haciendo referencia a la fuerza y la resistencia. Por ejemplo, podrías combinar levantamiento de pesas con carreras de larga distancia, calistenia con natación, o todas a la vez.

El objetivo del entrenamiento híbrido es volverse igualmente competente en ambas disciplinas.

Esto no debe confundirse con el entrenamiento cruzado, que es cuando una forma de entrenamiento se utiliza para mejorar el rendimiento de otra. Por ejemplo, los corredores a menudo levantan pesas para aumentar la velocidad, la potencia y la resistencia a lesiones. Sin embargo, su principal prioridad es mejorar en la carrera.

De manera similar, algunos levantadores hacen cardio para quemar grasa y mejorar la aptitud física en general. Sin embargo, la mayor parte de su tiempo y energía se centra en desarrollar músculo y fuerza.

Con el entrenamiento híbrido, las diferentes actividades se valoran por igual y los programas de entrenamiento se diseñan para mejorar el rendimiento del atleta en ambas disciplinas.

Los atletas híbridos rara vez son de clase mundial en alguno de los deportes elegidos, pero aún pueden desempeñar las disciplinas a un nivel impresionante.

Por ejemplo, el atleta híbrido Fergus Crawley ha logrado las siguientes hazañas bastante increíbles de fuerza y resistencia:

• Sentadilla de 227kg seguido de una carrera de 1,6 km en menos de 5 minutos.
• Un total de 544 kg en powerlifting seguido de un triatlón IronMan en menos de 12 horas.
• Un total de 600 kg en powerlifting seguido de una UltraMaratón de 60 km.

Aunque las hazañas de fuerza y resistencia de Crawley están muy por encima del promedio, la mayoría de los deportistas pueden destacar en deportes de fuerza y resistencia. No hay razón para que los deportistas recreativos tengan que elegir entre fuerza y resistencia si no quieren hacerlo.

¿Qué pasa con el efecto de ‘interferencia’?

Muchos deportistas evitan combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia debido al llamado efecto de interferencia. Algunos creen que incluso pequeñas cantidades de cardio bloquearán las ganancias de fuerza y músculo, o que levantar pesas hará que los atletas de resistencia se vuelvan grandes y lentos.

Aunque el efecto de interferencia existe, no es tan pronunciado como se pensaba en un principio.

En algunos de los primeros estudios sobre el efecto de interferencia, los atletas se sometieron a entrenamientos frecuentes, largos e intensos de cardio y fuerza. En muchos casos, a los levantadores se les asignaban entrenamientos avanzados de carrera, y a los corredores se les asignaban entrenamientos avanzados de culturismo además de su entrenamiento regular.

No hace falta decir que las ganancias en ambos grupos se vieron gravemente afectadas.

Sin embargo, en estudios más recientes (y menos brutales), se combinaron cantidades moderadas de levantamiento y cardio, y el efecto de interferencia fue insignificante.

Entonces, la conclusión es que no puedes esperar ser un atleta de resistencia y fuerza de clase mundial. Aún así, puedes convertirte en un atleta bastante completo si incluyes ambos tipos de entrenamiento en tus sesiones.

Ventajas y Desventajas del Entrenamiento Híbrido

No estamos diciendo que DEBAS combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia. De hecho, muchas personas prefieren especializarse en un tipo de ejercicio. Dicho esto, hay ventajas y desventajas en el entrenamiento híbrido, así que considera lo siguiente antes de tomar una decisión.

Ventaja: Una semana de entrenamiento más variada

Lo genial del entrenamiento híbrido es que puedes hacer muchas rutinas diferentes. Por ejemplo, un día podrías estar trabajando con cargas en el gimnasio y al siguiente estar corriendo por los senderos. Por lo tanto, si encuentras aburrido hacer el mismo tipo de ejercicio una y otra vez, probablemente disfrutarás de un enfoque de entrenamiento híbrido más variado.

Ventaja: Transferencia positiva entre actividades

En lugar de perjudicar tu rendimiento, combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia podría ser beneficioso.

Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia:

• Mejora la capacidad cardiovascular.
• Aumenta la capilarización.
• Aumenta la capacidad de trabajo.
• Desarrolla fibras musculares de contracción lenta.

Todo lo cual mejorará la fuerza y la construcción muscular.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza:

• Aumenta la densidad ósea.
• Mejora la estabilidad articular.
• Mejora la potencia anaeróbica.
• Aumenta la velocidad.

Todo lo cual mejorará las actividades de resistencia.

Entonces, mientras hacer grandes volúmenes de ambos tipos de entrenamiento podría perjudicar tu rendimiento, cantidades moderadas de entrenamiento de fuerza y resistencia pueden ser mutuamente beneficiosas.

Ventaja: Menos lesiones por uso excesivo

A los corredores les encanta correr y a los levantadores les encanta levantar pesas. Sin embargo, hacer demasiado de una actividad única puede llevar a lesiones por uso excesivo. Por ejemplo, los entrenadores de fuerza corren el riesgo de desarrollar problemas crónicos en los hombros y codos. Al mismo tiempo, los corredores a menudo sufren problemas en las rodillas y caderas.

El entrenamiento híbrido significa que tus rutinas de ejercicio serán menos repetitivas, por lo que las lesiones por uso excesivo deberían ser menos problemáticas. Al dividir tu tiempo de entrenamiento entre dos disciplinas muy diferentes, evitas la sobrecarga de patrones que a menudo ocurre cuando te enfocas en un solo tipo de entrenamiento.

Ventaja: Doble los objetivos, doble la motivación

Entrenar para dos deportes significa que puedes establecer y trabajar hacia dos objetivos completamente diferentes. Por ejemplo, podrías entrenar para levantar el doble de tu peso corporal en peso muerto y correr 5 km en menos de 20 minutos.

Si eres el tipo de persona que se motiva persiguiendo objetivos concretos, el entrenamiento híbrido debería resultar muy atractivo, motivador y gratificante.

Ventaja: ¡Más diversión!

A muchas personas les gustan los entrenamientos variados y perseguir múltiples objetivos. ¡Le devuelve la diversión al entrenamiento! Incluso podrías hacer ejercicio en lugares diferentes y con grupos diferentes para cada una de tus disciplinas elegidas, ampliando tu círculo social. Y no hace falta decir que una competencia de carrera es MUY diferente de una competencia de levantamiento de pesas.

La variedad, dicen, es el condimento de la vida, y agregar más variación a tus entrenamientos podría darle un nuevo impulso a tu entrenamiento.

Desventaja: El efecto de interferencia

Correr NO arruinará tus ganancias de entrenamiento de fuerza, y levantar pesas NO te convertirá en un mal corredor. Sin embargo, entrenar para dos actividades radicalmente diferentes al mismo tiempo significa que tendrás que aceptar algunas reducciones en el rendimiento.

Si quieres MAXIMIZAR tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza o resistencia, deberías reconsiderar tu deseo de convertirte en un atleta híbrido. Lograr un alto nivel en cualquier cosa requiere especialización. Hay una razón por la que los culturistas no ganan maratones y los corredores de maratón no ganan el Mr. Olympia.

Sin embargo, si te motiva ser bastante bueno en dos cosas o no estás interesado en competir a un nivel alto, el entrenamiento híbrido podría ser justo lo que estabas buscando.

Desventaja: Más energía y tiempo

Si bien tu carga de entrenamiento no se duplicará de la noche a la mañana (¡o no debería!), desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo potencialmente requerirá entrenamientos más largos y frecuentes. Seis sesiones por semana son bastante típicas, y es posible que necesites aún más a medida que progresas, tal vez incluso entrenar dos veces al día.

Si actualmente estás entrenando solo para la fuerza o la resistencia, espera entrenar con más frecuencia si optas por la ruta híbrida.

Desventaja: La nutrición y la recuperación son más importantes aún

Entrenar para dos disciplinas diferentes no solo significa más entrenamientos, sino también más demandas en tu cuerpo. Como tal, tu nutrición y recuperación deben ser óptimas. Si no estás comiendo correctamente y no estás durmiendo lo suficiente, no pasará mucho tiempo antes de que el entrenamiento se convierta en sobreentrenamiento y tu progreso se estanque.

Para muchas personas, el entrenamiento es la parte fácil para ponerse en forma. Lo difícil de controlar es lo que sucede fuera de sus entrenamientos. Entonces, si no puedes controlar tu dieta o prefieres fiestas a dormir, es posible que el entrenamiento híbrido no sea para ti.

Desventaja: Planificación y equlibrio en los entrenamientos

El entrenamiento híbrido significa que deberás equilibrar las demandas de dos tipos diferentes de ejercicios. Esto requiere una programación inteligente y una planificación cuidadosa. Por ejemplo, sería una mala idea hacer un entrenamiento intenso de piernas el lunes y luego una sesión intensa de repeticiones en cuesta para correr el martes.

Los planes de entrenamiento híbrido deben ser construidos de manera que un entrenamiento no afecte demasiado al siguiente.

Además, debes escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento «sobre la marcha» según cómo te sientas. Cualquier programa de entrenamiento solo debe considerarse como una guía aproximada. Es posible que necesites modificar el entrenamiento planificado en función de cómo te sientas recuperado después de tu sesión anterior.

Qué debe Hacer y NO Hacer un ‘Atleta Híbrido’

¿Te gusta la idea de convertirte en un atleta híbrido? ¡Buena elección! Comienza con buen pie siguiendo estos consejos de quñe hacer y no hacer en el entrenamiento híbrido.

Hazlo lentamente y con calma: evita que tu entusiasmo se descontrole. Hacer demasiado demasiado pronto pondrá fin a tu viaje con el entrenamiento híbrido. Planea tus entrenamientos para que sean mucho más fáciles de lo que crees que deberían ser. Combinar dos enfoques de entrenamiento diferentes requerirá más de ti de lo que te das cuenta.

Progresa gradualmente: una vez que hayas establecido una rutina de entrenamiento manejable, aumenta gradualmente la duración e intensidad durante varias semanas y meses. Sin embargo, resiste la tentación de dar grandes saltos. En su lugar, adhiérete a la regla del 10 por ciento y solo aumenta el volumen de entrenamiento diario y semanal en un máximo del 10 por ciento.

Por ejemplo, si actualmente corres 10 km en total por semana y tu carrera más larga es de 5 km, puedes aumentar tu volumen de carrera semanal a 11-12 km y tu carrera más larga a 5.5-6 km. Aplica una mentalidad similar a tus entrenamientos de fuerza.

Incluye descargas en tu plan: las descargas son períodos durante los cuales se reduce el volumen e intensidad del entrenamiento para permitir una recuperación más completa y evitar lesiones por uso excesivo.

Por ejemplo, podrías entrenar progresivamente más duro durante cuatro semanas, reducir la intensidad durante una semana y luego aumentar gradualmente hasta un nuevo pico durante las siguientes cuatro semanas.

Este enfoque de avanzar cuatro pasos y retroceder uno en el entrenamiento es una excelente manera de mantener tu impulso y progreso, evitando estancamientos y agotamiento.

Obtén algo de orientación si es necesario: la mayoría de los nuevos atletas híbridos tienen una sólida experiencia en una disciplina pero son principiantes relativos en la otra. Por ejemplo, podrías ser un corredor con muy poco conocimiento en entrenamiento de fuerza.

Obtén orientación o ayuda de un entrenador cualificado para aprender las habilidades del eslabón débil, incluso si crees que sabes lo que estás haciendo.

Por ejemplo, correr puede ser sorprendentemente técnico, y una mala forma de correr puede desperdiciar energía, hacerte más lento y aumentar el riesgo de lesiones. Lo mismo es cierto para la natación y el ciclismo. En contraste, levantar pesas con una técnica incorrecta es casi seguro que te llevará a lesionarte.

No entrenes con programas especializados: muchos principiantes en el entrenamiento híbrido cometen el error de intentar seguir programas separados de levantamiento y carrera. ¡Esto es un error! En su lugar, debes entrenar como un atleta híbrido.

Esto significa que los programas estándar de culturismo, levantamiento de pesas o resistencia no son la mejor opción, ya que no tendrán en cuenta tus compromisos de entrenamiento doble. En su lugar, necesitas un programa diseñado para alguien que entrene para dos disciplinas a la vez y no uno que simplemente intente combinar dos programas de entrenamiento separados en un horario.

No te lances de cabeza a entrenamientos de dos veces al día: algunos atletas híbridos conocidos recomiendan entrenar dos veces al día. Eso podría estar bien para ellos, pero será demasiado para la mayoría de los principiantes.

En su lugar, elige un entrenamiento principal por día y comienza a introducir entrenamientos de dos veces al día solo una vez que hayas establecido una base sólida de entrenamientos regulares.

No subestimes la importancia de la calidad del entrenamiento frente a la cantidad: si bien todo ejercicio es bueno, hacer demasiado puede perjudicar tu progreso. Entrenar para dos disciplinas al mismo tiempo significa que debes enfatizar la calidad del entrenamiento sobre la cantidad.

Observa cuánto entrenamiento necesitas hacer para lograr tus objetivos, no cuánto puedes tolerar. Por ejemplo, tres series intensas de sentadillas probablemente te harán más bien que seis series, en las que las últimas se realizaron mal.

Tu tiempo y energía son valiosos, así que úsalos sabiamente y siempre intenta obtener el mejor rendimiento posible por tus esfuerzos.

No olvides priorizar tu debilidad: el objetivo del entrenamiento híbrido es desarrollar un nivel similar de rendimiento en fuerza y resistencia. Sin embargo, puede ser necesario priorizar una disciplina sobre la otra si ha quedado rezagada.

Por ejemplo, si eres un levantador experimentado pero un corredor novato, probablemente te beneficiará correr más y levantar menos. Esto permitirá que tu resistencia alcance a tu fuerza más rápidamente. No te preocupes, incluso un par de entrenamientos a la semana conservarán tu fuerza y masa muscular.

Conclusiones sobre el Entrenamiento Híbrido

Durante décadas, se les ha dicho a los deportistas que el entrenamiento de fuerza y resistencia no se mezclan. Levantar pesas y correr, andar en bicicleta, nadar, etc., se consideraban altamente incompatibles. Tenías que elegir tu estilo de entrenamiento y mantenerlo. ¡Los corredores corren y los levantadores levantan, punto!

Sin embargo, parece que el efecto de interferencia no es tan pronunciado como se pensaba en un principio, y PUEDES entrenar para la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. De hecho, con paciencia y dedicación, puedes lograr un nivel de rendimiento razonablemente alto en ambas disciplinas.

Entonces, ya seas un deportista que quiere probar correr o un ciclista que quiere probar el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento híbrido significa que puedes perseguir dos objetivos