Probablemente habrás visto estas escaleras de agilidad en entrenamientos de equipos profesionales como el Real Madrid, la Juventus… Y te hayas preguntado por qué se usa tanto y cómo se puede utilizar.
En este post hablaremos de quién podría sacarle el máximo provecho, qué beneficios tiene y cuáles son los mejores ejercicios.
¡Lo vemos!
ÍNDICE DE CONTENIDOS
¿Para qué sirve la escalera de coordinación?
Este material, enfocado en el entrenamiento funcional, está destinado, principalmente, a deportistas que quieran mejorar su velocidad en los cambios de dirección y su coordinación. En deportes como el fútbol, el atletismo, el baloncesto, etc.
No obstante, cualquier persona puede utilizarlo en sus entrenamientos. Ya sea para calentar, para mejorar de igual manera su agilidad, realizar una sesión diferente de ejercicios más cardiovasculares, entre otros.
Beneficios de la escalera de coordinación
No por nada se llama escalera de agilidad. Su principal beneficio, o función, no es otro que la de mejorar la agilidad y los cambios de dirección. En otras palabras, te ayuda a aprender a coordinar tu cuerpo, acelerar y decelerar, y con todo ello, ganar velocidad en los cambios de dirección.
Los cambios de dirección, por tanto, se resumen en tres puntos:
- Tener la fuerza necesaria en tus piernas por separado para detener el movimiento y, además, arrancar después de una parada. Por tanto, es esencial el trabajo unilateral a la hora de entrenar con cargas.
- Ser capaz de decelerar. Se centra en la fuerza excéntrica, es decir, la capacidad de detener un cuerpo en movimiento rápidamente o «activar los frenos».
- Aterrizar con estabilidad. Esto se consigue mediante entrenamientos pliométricos y la escalerita de coordinación (o agilidad)
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Principales ejercicios con escalera de agilidad
Existen muchos más ejercicios que los que aquí nombramos, pero, siendo sinceros, ¿realmente necesitamos tanta variedad en un entrenamiento con escaleras?
Yo pienso que no.
No obstante (siempre digo esto), es cierto que de vez en cuando variar no viene nada mal. Sin olvidar que la escalera se suele utilizar entre 5-10 minutos para el calentamiento, con esto es suficiente para sacarle el máximo provecho.
Aquí te dejamos algunos ejercicios de coordinación con escalera:
Ickey Shuffle
Es el ejercicio de coordinación perfecto para todos aquellos que practiquen el fútbol, donde los cambios de dirección son totalmente frecuentes con los recortes, las bicicletas, etc… La clave de este ejercicio es ser rápido al pasar por la escalera y mantener la estabilidad al pisar fuera de ella.
Cruce por delante
Aquí empieza a complicarse un poco más la cosa. Es mejor empezar despacio para asimilar el movimiento y poder ejecutarlo a una mayor velocidad. En el vídeo se muestra bastante bien, no tardarás mucho en pillarle el truco.
Dentro-dentro-fuera-fuera (de frente)
En este ejercicio te darás cuenta cómo de rápido eres coordinando el movimiento de tus pies. Al principio puede resultar un poco frustrante lo lento que te vas a sentir, pero poco a poco conseguirás aumentar la velocidad de ejecución.
Dentro-dentro-fuera-fuera (lateral)
Lo mismo que el anterior pero avanzamos de forma lateral.
Tijeras
Las tijeras son un poco más fáciles de asimilar, la verdad es que no requiere de mucha coordinación, por lo que le podemos meter un poquito más de intensidad desde el principio.
Giro de cadera
Este ejercicio añade un componente rotatorio de cadera que está bastante ligado a la transferencia de fuerza a la hora de chutar un balón en fútbol.
¿Buscamos tener unos pies rápidos?
Cuando hablamos de la escalera de agilidad, muchas veces la gente se confunde pensando que lo que deben conseguir es tener unos pies rápidos, y nada más lejos de la realidad.
Al contrario de lo que se pueda llegar a intuir, unos pies rápidos podrían hacer más mal que bien. Por regla general, no se aprovecharía el empuje que se ejerce con el suelo para producir fuerza. No se trata de lo rápido que se muevan los pies sino, más bien, de cuánta fuerza se hace contra el suelo. Todo se reduce a la producción de fuerza.
La mejor solución para los pies lentos es fortalecer las piernas. El impulso que saques desde el suelo es crucial para ejecutar un movimiento con velocidad. Por tanto, la mejor forma de ganar velocidad y agilidad, es trabajando la fuerza.
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