+60 ejercicios de entrenamiento funcional en casa sin material

En este artículo te daremos +60 ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa sin material, tanto si eres principiante, intermedio, como avanzado. Para hombres y mujeres… ¡Es para todos!

Además, te damos vídeos para realizar correctamente la técnica y aportando versión básica y progresiones de dichos ejercicios. Están ordenados de menor a mayor dificultad.

Para facilitar más las cosas a la hora de escoger ideas e intentar planear una rutina en casa, dividiremos los ejercicios entre empujes, tracciones, core, piernas y «complex».

Ejercicios funcionales para hacer en casa

EMPUJES

Flexiones inclinadas

Este ejercicio es uno de los más básicos y de los más importantes a dominar, no sólo trabaja los pectorales sino también los tríceps y los deltoides (conocidos comúnmente como hombros). Si aún no tienes la fuerza suficiente para realizarlas con los pies apoyados, te dejamos esta primera toma de contacto.

Flexiones en suelo

Una vez ya tengas fuerza en las flexiones inclinadas y hayas ido bajando la altura desde donde las haces, es hora de pasar por fin al suelo.

Flexiones en diamante

Esta es una variante muy buena para estimular pectoras y brazos de forma diferente.

Flexiones asimétricas

Aquí empezamos a buscar variabilidad y unilateralidad, es decir, que un lado se lleve más trabajo que el otro.

Flexiones explosivas

Para seguir progresando en las flexiones, esta variante es de las mejores.

Flexiones pseudo

Una vez las flexiones ya te sepan a poco, vamos alejando los apoyos para dificultarlo aún y más y seguir progresando.

Flexiones Arqueras

Una de mis progresiones favoritas, con este ejercicio te vas a sentir muy fuerte.

TypeWriter

Una variante de la anterior, algo más complicada ya que estás más tiempo bajo tensión.

Flexiones declinadas

A medida que vamos subiendo la altura de apoyo de los pies, le trasladamos más carga al torso. Este ejercicio es ideal para avanzar poco a poco en las flexiones.

Flexiones en pica

Con este ejercicio involucramos mucho má a los hombros.

Press con garrafa o mochila

Pasamos a utilizar cualquier cosa que nos sirva por casa, para trabajar con pesos libres y variar el estímulo. En este caso, la propuesta es con una garrafa.

Press alternando con botellas, garrafa, mochila

En el vídeo utilizan un saco, pero podemos utilizar cualquier cosa de casa; una garrafa, una mochila con libros, etc…

Push-Press con garrafa

En este ejercicio, metemos ese movimiento de empujar con las piernas

Push-Press unilateral

Nuestra metodología siempre intenta llevar el entrenamiento a ejercicios unilaterales. Por ello, este ejercicio no podía faltar.

Press Floor

Otra forma de seguir trabajando empujes horizontales, escapando un poco de las flexiones.

Extensión Tríceps en suelo

Uno de los ejercicios más infravalorados y poco usados. No solo trabajas tríceps, sino que además, trabajas de forma casi directa el core para estabilizar el cuerpo, y estabilidad de hombros.

Si te resulta complicado en suelo, prueba a hacerlo apoyando las manos en una superficie más elevada.

TRACCIONES

Remo inclinado con garrafa

El remo es uno de los mejores ejercicios funcionales para hacer en casa. Debe estar en tu rutina, como mínimo, una vez a la semana, si lo realizas más veces, mejor.

Pull Apart isométrico con toalla

Parece una bobería de ejercicio, pero te aseguro que te va a sorprender bastante si pones de tu parte y ejerces toda la fuerza que puedes generar.

Pull Apart + Remo con toalla

Siguiendo la dinámica de antes, pero añadimos el movimiento imitando el remo. Ejercicio muy útil si le das la intencionalidad suficiente.

Remos en mesa

Aquí ya empezamos a trabajar las tracciones de forma más digna y directa aún. Puedes hacerlo en mesa, sillas, zonas donde puedas simular la misma posición… La imaginación queda en ti.

CORE

Plancha de antebrazos

Los músculos abdominales, por su diseño, son estabilizadores, no músculos de movimiento. Pregúntate si en algún deporte, o en tu día a día, se realizan flexiones o extensiones de tronco, la respuesta es casi ninguno o ninguno. Para agacharte, lo correcto no es curvar la espalda, sino flexionar las rodillas con la espalda recta y recoger el objeto del suelo. Por ello, olvídate de «crunches» lesivos para la columna vertebral y añade en tus rutinas ejercicios de estabilidad y «antirrotación» (en caso de poseer material como bandas elásticas).

Plancha de manos

Versión más complicada en cuanto a estabilidad de hombros se refiere.

Plancha tocando hombros

Ejercicio ideal para trabajar el core y la estabilidad de hombros. Alternando apoyos vas a sentir los abdominales a fuego.

Plancha de manos a codos

Una buena forma de ir dificultando la plancha y haciendola más inestable, tanto para el core como para los hombros.

Plancha con desplazamiento

¡Aplicamos movimiento y lo hacemos más entretenido!

Plancha walk out

Otra forma de dificultar una plancha frontal y hacerla más dinámica.

Plancha lateral antebrazo-rodilla

Cambiamos de plano para incidir en oblicuos, glúteo medio y hombros. Todos estabilizadores de su articulación.

Plancha lateral antebrazo-pie

Una forma de volver el ejercicio más intenso y seguir avanzando.

Placha lateral mano-pie

Esta sería la versión más demandante de la plancha lateral.

Bird-Dog

Este ejercicio involucra, sobre todo, la musculatura de la zona lumbar. Recuerda que cuando estos ejercicios se hacen de manera incorrecta, son potencialmente perjudiciales porque refuerzan el patrón que estamos intentando eliminar.

Plancha Climber

Este ejercicio es más intenso si lo haces lento y controlando cada movimiento con las piernas.

TREN INFERIOR

Sentadillas

El ejercicio por excelencia del tren inferior. Involucra toda la musculatura del tren inferior y trabaja la estabilidad. Si aún no controlas bien las sentadillas, no corras a cargar pesos extras o el riesgo de lesión incrementará, y esto es justo lo contrario a lo que se busca con el entrenamiento funcional. Aprende bien la técnica y luego llegarán las progresiones.

Vídeo del ejercicio:

Sentadilla con salto

Aumentamos la dificultad de una sentadilla normal añadiéndole explosividad y recepción al movimiento.

Sentadilla asimétrica

Este ejercicio es ideal para ir transicionando hacia la unilateralidad.

Split Squat

Ejercicio sencillo y más cercano a las zancadas.

Zancadas hacia delante

Los ejercicios más funcionales son aquellos que trabajan de forma unilateral, y este es uno de ellos.

Zancadas hacia detrás

Sentadilla lateral

Pistol Squat (en sillón o mesa)

Sissy Squat

Step up / Down

Zancada con pie un poco elevado

Bulgarian Squat

Skater Squat

Puente de glúteos

El puente de glúteos (o glute bridge) es un ejercicio básico. Tiene un trabajo directo en los glúteos, tanto glúteo máximo como glúteo medio. Por tanto, no solo se mejora la extensión de cadera sino la estabilidad de la cadera. Es importante saber que no se debe notar la zona lumbar trabajando, esto significaría que estamos arqueando la espalda demasiado.

Puente de glúteos asimétrico

Puente de Glúteos Walk Out

Puente de glúteos isométrico

Puente de glúteos marching

Puente de glúteos ‘marching’ con pies elevados

Puente de glúteos a una pierna

Puente de glúteos pies elevados

Puente de glúteos pies elevados a una pierna

Peso Muerto con garrafa o mochila

Peso Muerto asimétrico

Peso Muerto caminando

Peso Muerto pie elevado

Peso Muerto pie en pared

Peso Muerto a una pierna

Wall Drill

COMPLEX

Burpee

Burpee adaptado

Snatch con garrafa

Thruster con garrafa

Rutina de entrenamiento funcional para hacer en casa para mujeres y hombres

Se repetirá el circuito 3 o 4 veces, dependiendo de nuestro estado físico actual. Lo primordial es intentar terminarlo bien, controlando la técnica. Es recomendable situarse en frente de un espejo.

• Flexiones (10 repeticiones)
• Sentadilla (12 repeticiones)
• Press unilateral (12 repeticiones)

• Plancha (30 – 45 segundos)

• Puente glúteos (12 repeticiones)
• Remo (10 repeticiones)
• Zancadas (10 repeticiones)

¡Nos leemos!