Los balones medicinales… Ese material presente en el 90% de los gimnasios y que, o no se utilizan, o se utilizan mal. Su popularidad ha aumentado, sí, pero de forma errónea.
En este post queremos arrojar un poco de luz y explicar con qué fin se creó el balón medicinal, qué ejercicios son imprescindibles añadir a tus rutinas y cómo seguir mejorando nuestra fuerza y potencia.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Para qué sirve
El entrenamiento con balón medicinal (o pelota medicinal) tiene como objetivo mejorar la potencia de rotación interna y externa de la cadera y, además, trasladar esa potencia desde el suelo a través de la zona media (core).
Por otro lado, gracias a los distintos tipos de lanzamientos que hay, también se puede trabajar la potencia de los «músculos de empuje» (pectorales, deltoides anterior, tríceps, etc)
No obstante, con el paso de los años también se ha utilizado a modo de carga para realizar sentadillas, press de hombros, etc. Bajo mi punto de vista, para eso ya están otras herramientas como las kettlebells, las mancuernas, las barras…
Ventajas
✅ Los balones medicinales cubren el vacío entre los ejercicios convencionales de fuerza y resistencia para el core y el desarrollo de la potencia a través de la zona media.
✅ El balón medicinal enseña a transferir la fuerza desde el suelo, a través de las piernas, luego, de la zona media y, finalmente, de los brazos. Ese proceso de transferencia es la esencia del funcionamiento del core.
✅ Trabajar con este material tiene también un efecto acondicionador del cuerpo entero. Es decir, se trabaja todo el cuerpo en mayor o menor medida.
Desventajas
❌ No lo sientes. A menudo se calculan la duración e intensidad del entrenamiento de la zona media en función del dolor y el cansancio. Los efectos del entrenamiento con balón medicinal no se sienten hasta el día siguiente.
❌ Necesitas espacio. Ocupa espacio para poder realizar los ejercicios y requiere de paredes resistentes para poder lanzar el balón contra ellas.
Ejercicios de lanzamiento con balón medicinal
Considero que sería un error pensar en entrenar con balón medicinal sin realizar ejercicios de lanzamiento. Es cierto que se puede utilizar también como lastre, pero no podemos negar que para eso ya existen otros materiales más cómodos y que permiten añadir más peso.
Es importante saber que existen varias progresiones de los siguientes ejercicios con las que aumentar la complejidad, sin embargo, en este artículo sólo pondremos los que consideramos que son los principales ejercicios con balón medicinal para trabajar la fuerza del core.
Es importante recordar que se debe hacer el ejercicio por ambos lados
Lanzamiento lateral con giro semiarrodillado
Esta sería una buena manera de comenzar a entrenar con este material, semiarrodillado. Es una primera toma de contacto para ir practicando el giro de cadera y la transferencia con los brazos.
Lanzamiento lateral con giro de pie
Una vez nos sintamos cómodos con el ejercicio anterior ya podemos olvidarnos y empezar a ejecutarlo siempre en bipedestación. Es importante realizar el lanzamiento con todas nuestras fuerzas para trabajar la potencia de rotación. Controla la altura a la que te colocas de la pared para poder recibir el balón de vuelta sin hacerte daño.
Lanzamiento frontal con giro
Otra variante muy buena para trabajar toda la zona media. Es importante que el movimiento comience en las caderas y los pies, luego a través del tronco y, por último, los brazos.
Las rodillas siempre están semi-flexionadas y la cadera ligeramente atrasada.
Lanzamiento frontal arrodillado
Este ejercicio con balón medicinal, a diferencia de los anteriores, no incide en el core, pero lo incluimos en nuestro entrenamiento para ejercitar los músculos de empuje.
El cuerpo se mantiene erguido y lanzamos desde el pecho, como en los pases de baloncesto.
Lanzamiento frontal en bipedestación: una vez dominamos el lanzamiento arrodillado, podemos empezar a hacerlo de pie. Mantenemos los pies a la anchura de los hombros y realizamos el lanzamiento desde la cadera. Buscamos explosividad.
Lanzamiento por encima de la cabeza
Este tipo de lanzamientos trabajan los abdominales y, además, proporcionan entrenamiento para el manguito de los rotadores y la parte posterior del hombro.
Recomendamos revisar la tabla que está más abajo para conocer el peso ideal de la «pelota» medicinal para los lanzamientos por encima de la cabeza, puesto que puedes comprometer la articulación de los hombros si coges mucho peso para lanzar.
Lanzamiento por encima de la cabeza al suelo
Una variante del ejercicio anterior, pero lanzando el balón justo debajo nuestra. Es imprescindible siempre usar todas nuestras fuerzas para trabajar la potencia.
Tabla de peso para el balón medicinal
Es imprescindible elegir el balón adecuado. Muchas veces creemos que cuanto más peso mejor, pero esto no siempre es así. Aquí te dejamos una tabla con buenas aproximaciones en base al peso de cada uno.
| Peso del deportista | Peso del balón (rotación) | Peso del balón (Lanzamiento por encima de la cabeza) |
| 45 – 61 kg | 2 kg | 1 kg |
| 61 – 79 kg | 3 kg | 2 kg |
| 79 – 90 kg | 4 kg | 3 kg |
| 90 – 113 kg | 5 kg | 4 kg |
Entrenamiento funcional con balón medicinal
Lo mejor para implementar el balón medicinal en nuestras rutinas es buscándole 10 minutos en nuestro entrenamiento. No necesitamos mucho más para beneficiarnos de esta gran herramienta. Lo ideal sería intercalar esta mini-rutina en la semana con otros ejercicios para CORE.
Te dejamos una rutina de poco más de 10 minutos para complementar con cualquier otro entrenamiento funcional.
Rutina rápida para trabajar el CORE
Daremos 3 vueltas al circuito:
- Lanzamiento lateral semiarrodillado (o en bipedestación): 40 segundos (20 x lado)
Descanso 10 segundos - Lanzamiento frontal con giro: 40 segundos (20 x lado)
Descanso 10 segundos - Lanzamiento por encima de la cabeza: 40 segundos (20 x lado)
Descanso 10 segundos - Lanzamiento por encima de la cabeza al suelo: 40 segundos (20 x lado)
Descanso de 20 segundos para repetir el circuito
Mejorar lanzamiento con el balón medicinal
En caso de que estés preparando unas oposiciones y tengas que realizar la prueba de lanzamiento del balón medicinal, debes hacer especial hincapié en trabajar la fuerza de los empujes y la zona media (o core).
Para ello, lo mejor es ganar fuerza en las flexiones, el press unilateral y, además, realizar los ejercicios nombrados anteriormente. Te ayudarán a transferir la fuerza y el movimiento desde las piernas hasta los brazos y a ganar potencia en el lanzamiento.
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PROFESIONAL CON ASAS BÁSICO
Muchos deportes utilizan acciones de empuje, tanto con un brazo como con ambos, normalmente combinado con rotaciones, por lo que seria conveniente su entrenamiento conjunto.
Efectivamente, por eso se trabaja con lanzamientos.