En los últimos años el TRX ha conseguido alzarse como uno de los materiales más completos para el entrenamiento. Si continúas leyendo, te enseñaremos hasta 12 ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar, la técnica correcta y los beneficios que este tipo de rutinas aportan a nuestro cuerpo.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
¿Qué es el TRX?
El TRX es un implemento ideado para trabajar el entrenamiento en suspensión. Una herramienta que ha ido cogiendo cada vez más fuerza en la última década. Su fácil utilización y su versatilidad son dos factores que caracterizan al TRX. Además, permite entrenar con ejercicios multiarticulares que involucran en todo momento la musculatura estabilizadora, por lo que la gran mayoría de ejercicios son funcionales.
Beneficios
- El principal beneficio es la realización de ejercicios multiarticulares, donde se ven involucradas más de una articulación. Con esto trabajamos de manera conjunta la musculatura implicada en cada ejercicio, consiguiendo así, una coordinación muscular y movimientos naturales que utilizamos en nuestro día a día
- El CORE está activo en todos los ejercicios de TRX para asegurar la estabilización del tronco.
- Se puede colocar en cualquier lugar, tanto en tu casa, como en el parque, como en un gimnasio… Dónde y cuando quieras.
Técnica y consejos
El entrenamiento en suspensión conlleva una inestabilidad que se debe trabajar progresivamente. Es recomendable poseer una base de fuerza para poder aguantar el agarre sin cansarse antes de terminar la serie.
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Mejores ejercicios con TRX
La versatilidad y la facilidad para colocar este material en cualquier lugar, son dos de los factores más determinantes del TRX: ejercicios en casa, en el parque o en el gimnasio. Te dejo este listado con hasta 12 ejercicios:
Ejercicios en TRX para bíceps y espalda
REMO TRX
Ejercicio estrella en cualquier entrenamiento en suspensión. Involucra casi toda la musculatura posterior. Cuánto más paralelo te sitúes al suelo, mayor será la dificultad.
FACE-PULL TRX
Ideal para mejorar la postura corporal. Trabajamos toda la musculatura posterior de los hombros, los rotadores, el trapecio, etc. Para mí, este es un ejercicio obligatorio para nuestros entrenamientos.
CURL DE BÍCEPS
El curl de bíceps con TRX es de los ejercicios más completos a la hora de trabajar la zona anterior («delantera») del brazo y del antebrazo. Trabajamos, no solo el bíceps braquial, sino el coracobraquial, el braquial y braquiorradial (entre otros músculos que tienen un papel mucho más secundario). Esto se debe a la supinación del antebrazo, la flexión del codo y, a su vez, la flexión del hombro.
Remo y puente de glúteos
Remo abierto
Remo bajo
Remo unilateral
Pull-up más sentadilla
Pull-up desde sentado
Pull-up unilateral
T Pull
Y Pull
Ejercicios con TRX para pecho y hombros
PUSH-UPS
Ejercicio totalmente imprescindible para trabajar los empujes. Es una variante muy buena y más exigente que las flexiones en el suelo. Esto se debe a la inestabilidad que nos proporciona el TRX. No te asustes si al principio te tiemblan los brazos, es algo completamente normal, poco a poco irás ganando más control y estabilidad.
PIKE PUSH-UPS
Increíble para trabajar empujes verticales y, además, mejorará tu progresión hacia el pino.
No encontré ningún vídeo con el TRX, pero la idea es la misma.
Aperturas
Pelícano
Extensión Tríceps
Ejercicios con TRX para el core
PLANCHA
Ejercicio por exelencia para entrenar la zona media (core). Si te resulta difícil apoyar los antebrazos, puede probar apoyando las palmas de las manos.
ENCOGIMIENTO
Parecido a la plancha, pero le añadimos más dificultad con el movimiento de piernas. A la vez que controlas esa inestabilidad que se genera, tienes que encoger las piernas.
ROLL-OUT
De los mejores ejercicios para el CORE. Si te resulta muy fácil hacerlo con las rodillas apoyadas, prueba a hacerlo de pie, eso sí que pica… Importante apretar bien los glúteos para evitar el arqueamiento lumbar.
Plancha Lateral
Escaladores
Rotaciones
Ejercicios de TRX para piernas y glúteos
SENTADILLA
El ejercicio estrella para trabajar las piernas. Es importante intentar no agarrarse muy fuerte para tener menos ayuda. Una ventaja de hacerlo con TRX es que podemos darle bastante explosividad realizando las sentadillas con salto. Perfecto para una rutina de HIIT.
SENTADILLA BÚLGARA
Errormente conocida como «zancada búlgara», la sentadilla búlgara es una versión uniateral de la sentadilla. Como en ejercicios anteriores, la inestabilidad que crea el TRX nos exige mayor control y estabilidad. Trabajamos toda la musculatura de la pierna, además del core.
PISTOL SQUAT
Otra versión unilateral de las sentadillas. A pesar de que pueda parecer un ejercicio secundario, lo cierto es que las variantes unilaterales son mucho más importantes de lo que se cree. Ayuda a evitar descompensaciones y, además, a trabajar con mayores cargas, debido al «Déficit bilateral». En el siguiente vídeo podemos ver como adaptar el pistol squat al trx.
CURL ISQUIOSURALES
Muchas veces los isquiosurales (que no los isquiotibiales: término erróneo para referirnos a los tres músculos superficiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) que conforman la parte posterior de los muslos), son los músculos olvidados. Pasar muchas horas sentado afecta a este grupo muscular y con este ejercicios te vas a dar cuenta de que existen, porque va a picar.
Movilidad cadera
Peso Muerto una pierna
Sentadilla Lateral
Skater Squat
Rutina con TRX para hacer en casa
En este apartado te dejamos un listado con todos los entrenamientos con TRX que iremos sacando en nuestro blog, para que los tengas todos agrupados.
Cómo colocar el TRX en casa
Si nunca has comprado o has usado un TRX en casa, lo más lógico es que te estés preguntando como se puede colocar y si resulta mucho problema. Bien. Por suerte es lo más sencillo del mundo. Lo único que se necesita es o bien una barra donde poder enganchar el TRX, o bien una puerta que puedas cerrar.
Todo depende del modelo de TRX que hayas comprado. Normalmente con el TRX viene o una cuerda con tope para situarlo en una puerta cerrada, o una cuerda para rodear cualquier estructura horizontal y enganchar nuestro material para el entrenamiento en suspensión.
¡ATENCIÓN! Dicha barra o puerta debe ser resistente para soportar nuestro peso.
Una imagen vale más que mil palabras, por lo que te dejamos dos vídeos de como colocar un TRX en casa:
Anclaje a la puerta
Anclaje a una estructura horizontal
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