Bienvenid@ a la guía. Aquí no solo aprenderás la información más básica acerca del entrenamiento funcional, sino que además te enseñaremos a cómo evaluarte, consejos antes de empezar, materiales útiles y algunas rutinas para comenzar a entrenar de forma completa.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
- ¿Qué es el entrenamiento funcional?
- Beneficios del entrenamiento funcional
- Principales ejercicios funcionales
- Material para el entrenamiento funcional
- Entrenamiento funcional en casa sin material
- Entrena funcional en el gimnasio o gym
- ¿Es el Entrenamiento funcional de fuerza?
- Rutinas entrenamiento funcional
- Rutina TÁBATA con KETTLEBELL
- Rutina calistenia para principiantes
- Rutinas de ejercicios para principiantes en casa
- Rutina full-body con Kettlebells
- RUTINA con TRX: ejercicios para piernas y glúteos
- Preguntas frecuentes
- Artículos sobre Entrenamiento Funcional
- Rutina de Entrenamiento Funcional en casa
- Así debería de ser tu calentamiento antes de entrenar
- Cómo evaluar y medir tu fuerza funcional
- 5 básicos del entrenamiento funcional
- +60 ejercicios de entrenamiento funcional en casa sin material
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El Entrenamiento Funcional (o Functional Training) es un entrenamiento orientado a las funcionalidades básicas del cuerpo humano. Este tipo de entrenamiento tiene en cuenta las funciones diarias y nuestra biología. Se centra en ejercicios multiarticulares y evita ejercicios específicos o, bien, que impliquen estabilidades “poco funcionales”, como por ejemplo ejercicios en máquinas.
Esta acepción es muy correcta, pero no completa.
Me explico:
El entrenamiento funcional hace referencia a cualquier entrenamiento que tenga un objetivo en concreto más allá de la estética. Por regla general, este tipo de objetivos están enfocados en ganar movilidad, fuerza y resistencia para afrontar de mejor manera nuestro día a día, o, en caso de un atleta, obtener esas mejoras físicas para batir sus marcas o evitar lesiones.
Es decir, no tiene por qué centrarse única y exclusivamente en la salud, sino que puede tener también como objetivo dotar a un jugador de baloncesto a ser más ágil, conseguir un mayor salto o a ser más veloz.
Beneficios del entrenamiento funcional
✅ Mejoras tu postura corporal.
✅ Ganas estabilidad.
✅ Evitas lesiones.
✅ En muchos casos, disminuyen o desaparecen dolores/molestias.
✅ Ganancia y aumento de la coordinación muscular.
✅ Mejora del rendimiento deportivo.
✅ Más entretenido.
Principales ejercicios funcionales
Aquí te dejamos un muy pequeño listado de los principales ejercicios funcionales.
Sentadillas
Zancadas
Peso Muerto
Puente de Glúteos
El trabajo principal de este ejercicio reside en la cadena posterior de las piermas, es decir, isquiosurales y glúteos. Un ejercicios obligatorio en nuestra semana.
Hip Thrust
Versión más avanzada que el punte de glúteos. Tienes más rango de movimiento y la tensión es mayor. Además permite añadir peso en la cadera, ya sea con una mancuerna, kettlebell, saco o barra (opción más habitual).
Dominadas
Hemos puesto las dominadas supinas puesto que son las más completas dentro de todos los tipos de dominadas. No obstante, todas las variaciones tienen que estar en nuestros entrenamientos.
Este ejercicio trabaja la espalda al completo, además de los bíceps por su implicación indirecta debido a la orientación de las manos.
Remo
Si con la dominada tenemos una tracción vertical, con el remo tenemos la horizontal para conseguir entrenar la espalda al completo.
Flexiones
La mejor forma de trabajar empujes horizontales. Más completo que el press de banca puesto que entra la estabilización de nuestro cuerpo y poder controlar nuestro peso.
Press vertical
Empuje vertical que implica en mayor medida a los hombros.
Paseo del granjero
Mover cargas de un lado a otro es de los ejercicios con más transferencia a nuestro día a día posible. Nos pasamos los días cargando con mochilas, bolsas de la compra, bolsas de basura, bolsos, etc.
Material para el entrenamiento funcional
Para empezar a entrenar no es necesario contar con material específico, se puede comenzar con ejercicios funcionales con el propio peso corporal, sin embargo, a medida que avanzamos, necesitaremos seguir progresando. Esto se consigue aumentando la dificultad, y es ahí donde entra el material complementario.
Te dejamos un listado con el mejor material para el entrenamiento funcional. Haz clic en las imágenes para descubrir información y ejercicios:
Entrenamiento funcional en casa sin material
El entrenamiento sin material es ideal para alguien que parte desde 0. Es totalmente posible empezar a entrenar desde la comodidad de casa, sin embargo, una vez vayas avanzando, poco a poco necesitarás algún material para complementar o realizar ciertos ejercicios como remos y dominadas.
Si quieres empezar a entrenar desde la comodidad del hogar y sin compras iniciales, tenemos un post en el que listamos hasta 60 ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa sin material.
Entrena funcional en el gimnasio o gym
Si quieres huir de rutinas aburridas de gimnasio, este tipo de entrenamiento es totalmente aplicable en el gimnasio. Igual no podrás trabajar con circuitos, pero si que puedes modificar el tipo de ejercicios que realizas.
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¿Es el Entrenamiento funcional de fuerza?
El entrenamiento funcional es, por sí solo, un entrenamiento de fuerza. La principal diferencia con respecto otros tipos de enfoque con respecto al trabajo de fuerza reside en los ejercicios y la forma en que se realizan.
Como vimos en apartados anteriores, los ejercicios funcionales con los que se trabajan la fuerza, son aquellos que trabajen varios grupos musculares a la vez, que supongan estabilización de las articulaciones y de nuestro cuerpo, y que nos sean útiles para nuestro día a día, o para las actividades que realicemos (nuestro deporte, hobbies, etc).
No obstante, dentro de este trabajo de fuerza, también ocupa lugar la alta intensidad, la resistencia aeróbica, entre otros objetivos.
Rutinas entrenamiento funcional
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Preguntas frecuentes
¿Para quién es?
El entrenamiento funcional es apto y beneficioso para hombres, mujeres y personas con sobrepeso u obesidad.
No hay restricciones basadas en el género o el peso corporal para participar en este tipo de ejercicio.
Mejora la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, enfocándose en movimientos esenciales para las actividades diarias.
Es adaptable a diferentes niveles de condición física, permitiendo a las personas comenzar desde su punto de partida. Ayuda a quemar calorías, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos, siendo especialmente útil para aquellos que buscan perder peso y ganar masa muscular.
¿Sirve el entrenamiento funcional para aumentar masa muscular?
Sí, el entrenamiento funcional puede ayudar a aumentar la masa muscular.
La ganancia de masa muscular depende, en gran medida, del volumen de entrenamiento, la sobrecarga progresiva, acercarse al fallo muscular y sobre, todo, de la ALIMENTACIÓN.
Si no sabes como estructurar tu entrenamiento para ganar masa muscular, únete a nuestra Programación FH
¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento funcional y el CrossFit?
Realmente el CrossFit es un tipo de entrenamiento funcional. Los ejercicios que utilizan son todos multiarticulares, que involucran más de una articulación a la vez y no hay ejercicios analíticos.
La diferencia se basa en que el CrossFit tiene una forma de entrenar muy concreta, la intensidad es mayor en el entrenamiento y de forma más continuada.
Por otro lado, el CrossFit se centra en la constante variabilidad, muy pocas veces harás dos entrenamientos iguales. Esto tiene sus pros y sus contras, por un lado puede llegar a ser entretenido, por otro, se hace más difícil el control de cargas, control de progreso, puede marear tanto cambio, etc.
Al final la elección depende de cada uno. Sin embargo, dentro del entrenamiento funcional tu puedes estructuar el entreno a tu gusto. Si un día quieres trabajar a más alta intensidad o con ejercicios de halterofilia, tienen total cabida en la programación.
¿Sirve el entrenamiento funcional para bajar de peso?
Sí, el entrenamiento funcional puede ayudar a bajar de peso.
No obstante, la pérdida de grasa depende de múltiples factores. Por un lado la estructura y tipo de entrenamiento. Los ejercicios multiarticulares y el entrenamiento de alta intensidad son la combinación perfecta para favorecer el déficit calórico (gastar más energía de la que consumimos).
A su vez, está muy determinado por la alimentación. Por ello, la combinación de las dos cosas hará que consigas tus objetivos.
Si no sabes como estructurar tu entrenamiento para perder grasa, únete a nuestra Programación FH
¿Es la Calistenia funcional?
La calistenia es una forma de entrenamiento funcional que se basa en movimientos y ejercicios que imitan los patrones de movimiento naturales del cuerpo.
Utilizando el peso corporal como resistencia, la calistenia desarrolla la fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación necesarios para las actividades diarias.
Se centra en movimientos fundamentales y trabaja varios grupos musculares simultáneamente. La calistenia es adaptable a diferentes niveles de condición física y capacidades, lo que la hace accesible para personas de todas las edades y niveles de experiencia.
En resumen, la calistenia es un entrenamiento funcional que mejora las habilidades físicas necesarias para el día a día.
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