Entrenamiento Funcional: Qué es, objetivos y beneficio

Bienvenid@ a la guía. Aquí no solo aprenderás la información más básica acerca del entrenamiento funcional, sino que además te enseñaremos a cómo evaluarte, consejos antes de empezar, materiales útiles y algunas rutinas para comenzar a entrenar de forma completa.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El Entrenamiento Funcional (o Functional Training) es un entrenamiento orientado a las funcionalidades básicas del cuerpo humano. Este tipo de entrenamiento tiene en cuenta las funciones diarias y nuestra biología. Se centra en ejercicios multiarticulares y evita ejercicios específicos o, bien, que impliquen estabilidades “poco funcionales”, como por ejemplo ejercicios en máquinas.

A diferencia del entrenamiento tradicional con máquinas o con ejercicios aislados, el entrenamiento funcional entrena cadenas musculares completas, y se enfoca en fortalecer patrones de movimientos naturales, como empujar, tirar, girar, saltar y estabilizar el cuerpo. De esta forma, promueve un mejor balance muscular, mejor coordinación y mayor impacto positivo en el cuerpo.

Es decir, no tiene por qué centrarse única y exclusivamente en la salud, sino que puede tener también como objetivo dotar a un jugador de baloncesto a ser más ágil, conseguir un mayor salto o a ser más veloz.

Ejemplo Práctico:

  • Ejercicio tradicional: Extensión de cuádriceps en máquina
  • Ejercicio funcional equivalente: Sentadilla, Zancada, Split Squat…

Beneficios del entrenamiento funcional

Este tipo de entrenamiento ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Los más destacados son:

  • ✅ Mejoras tu postura corporal.
  • ✅ Mejora la estabilidad.
  • ✅ Evitas lesiones.
  • ✅ Disminuyen o desaparecen dolores/molestias.
  • ✅ Ganancia y aumento de coordinación muscular.
  • ✅ Mejora del rendimiento deportivo.
  • ✅ Más entretenido.
  • ✅ Mayor gasto galórico

¿Para quién es el Entrenamiento Funcional?

Es apto para cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física. Es beneficioso para:

  • Personas que quieran mejorar su salud y su condición física general.
  • Atletas que quieren mejorar su rendimiento deportivo.
  • Personas con lesiones previas que necesitan volver a su vida diaria o a su deporte.

Los 10 Principales Ejercicios Funcionales

Aquí te dejamos un muy pequeño listado de los principales ejercicios funcionales.

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Olvídate de entrenamientos genéricos de gimnasio, aquí vamos construyendo una base y mejorando semana a semana con entrenamientos que te asegurarán conseguir tu mejor estado de forma.

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Rutina de Entrenamiento Funcional Para Empezar

Si eres principiante, te recomendamos comenzar con una rutina de 3 días a la semana, combinando fuerza, resistencia y movilidad.

Día 1

  • Sentadillas con kettlebell
  • Remo con mancuerna
  • Puente de glúteo/Hip Thrust
  • Press Pallof

Día 2

  • Peso Muerto
  • Flexiones/Press Floor
  • Tirón vertical
  • Plancha con desplazamiento

Día 3

  • Clean con Kettlebell
  • Press vertical
  • Sentadilla lateral
  • Bicicleta/Caminar rápido/Correr suave

Preguntas Frecuentes sobre Entrenamiento Funcional (FAQs)

¿Puedo hacer entrenamiento funcional en casa sin material?

Sí, puedes hacer una rutina efectiva usando tu propio peso corporal y objetos cotidianos como mochilas con peso o bandas elásticas.

Aquí te dejamos un post con +60 ejercicios funcionales sin material de donde podrás coger muchísimas ideas para planificar tus entrenamientos en casa.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

Depende de tu nivel, si lo combinas con un deporte… Para empezar 2-3 días son suficientes. Para intermedios y avanzados, 4-5 días pueden ser ideales. Si combinas entrenamiento de fuerza y un deporte (correr, fútbol, ciclismo, triatlón…), 2-3 días de fuerza son perfectos.

Puedo ganar masa muscular con el entrenamiento funcional?

Por supuesto, siempre que se cumplan varios factores:

  • Carga progresiva. De forma paulatina y continuada tiene que haber una progresión en la dificultad, ya sea aumentando, volumen (repeticiones y series) o intensidad (dificultad o peso).
  • Estímulos cerca del fallo.
  • Superávit calórico. Ingerir más calorías de las que gastamos.
  • Consumo adecuado de proteínas. Cantidad de proteínas suficiente para una correcta síntesis de las mismas.
  • Descanso. Tan importante como el entrenamiento, sin descanso no hay reparación adecuada de tejidos.

¿Cuál es la diferencia entre Entrenamiento Funcional y el HIIT?

El HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) se enfoca en periodos cortos de esfuerzo máximo con descansos.

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