¡Bienvenidos a la Parte Uno de nuestra Serie sobre el Sueño! Estamos emocionados de llevarte en un viaje a través del mundo del sueño, donde exploraremos desde los conceptos básicos hasta los más avanzados. En esta serie, abordaremos punto por punto las claves para lograr un descanso completo y reparador que te ayude a mejorar tu día a día y tu rendimiento.
Siempre he tenido claro que el descanso juega un papel fundamental para conseguir tener un día productivo, un mejor desempeño en mis entrenamientos y trabajar sin sentir que voy en modo zombie. No obstante, no siempre he sido el mejor durmiente debido a malos hábitos y una falta de motivación para cambiar. Aún estoy trabajando en mejorar la cantidad y calidad de mi propio sueño, y en esta serie, compartiré mis conocimientos y perspicacias sobre cómo tú también puedes hacer lo mismo.
En lo que respecta al sueño, la experiencia de cada persona es diferente. Algunos esperan con ansias meterse en la cama y quedarse dormidos en el país de los sueños, mientras que otros pueden temer el girar y dar vueltas que a menudo acompañan una noche inquieta.
Sin importar tu relación personal con el sueño, es importante comprender el impacto que tiene en tu salud y bienestar en general. En esta serie, exploraremos desde lo más básico hasta los conceptos más avanzados del sueño, para que puedas convertirte en un experto en tus propios patrones y hábitos de sueño.
Así que, ya sea que ames esas dulces y placenteras Zzz’s o temas la idea de contar ovejas, sigue leyendo para aprender más acerca de cómo optimizar tu sueño para un tú más saludable y feliz.
Sumergámonos en los fundamentos del sueño en este artículo y exploremos por qué es crucial para nuestro bienestar general. También examinaremos más de cerca la fisiología subyacente que rige nuestros patrones de sueño y arrojaremos luz sobre algunos de los conceptos clave que necesitas conocer.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
¿Cuánto sueño necesitamos en realidad?
La cantidad de sueño que necesitamos depende de varios factores, siendo el primero la edad. Los bebés generalmente necesitan entre 12 y 16 horas de sueño, ya que están creciendo a un ritmo muy rápido. Los niños de 6 a 13 años generalmente necesitan de 9 a 11 horas, y los adultos necesitan alrededor de 7 a 9 horas. La cantidad de sueño que necesitamos suele disminuir a medida que envejecemos, pero dependiendo de cuán activos seamos físicamente, puede acercarse a las 8 o 9 horas.
Seguramente le habrás escuchado a alguien decir que duerme 5-6 horas y que funciona bien en su día a día, o algún que otro consejo desafortunado. Muchos profesionales y adultos ocupados creen que dormir menos de 6 horas es aceptable debido a una nueva norma social. Sin embargo, privar a tu cuerpo de suficiente sueño tendrá impactos negativos en tu salud física y mental, incluido un rendimiento atlético menor, tiempos de reacción más lentos, control emocional reducido e incluso un mayor riesgo de desarrollar demencia.
No caigas en la trampa de pensar que menos sueño es mejor; prioriza tu salud y prioriza el sueño.
Cantidad y Calidad
Mientras que muchas personas se enfocan únicamente en la cantidad de sueño que obtienen, es igualmente importante considerar la eficiencia del sueño, es decir, la capacidad de mantenerse dormido durante toda la noche. Aquí es donde los dispositivos para medir el sueño son útiles, ya que pueden medir y analizar objetivamente la eficiencia del sueño.
Una eficiencia del sueño de más del 85% se considera buena, mientras que más del 90% es excelente. Con estos datos, puedes realizar cambios en tu comportamiento, entorno y nutrición para mejorar la calidad de tu sueño. Si no tienes un medidor de sueño, una buena forma es prestar atención a cómo te sientes a media mañana sin cafeína. Si te sientes cansado, podría ser una señal de que tanto la calidad como la cantidad de tu sueño están sufriendo, y tu sueño profundo y REM también podrían verse afectados.
¿Qué dicta quedarse dormido?
Ritmo Circadiano
¿Cómo sabe tu cuerpo cuándo dormir? El cuerpo ha evolucionado para funcionar en un ritmo de 24 horas que puede verse afectado por múltiples variables como la luz, el ejercicio, la nutrición y el tiempo social. El factor principal para mantener un buen ritmo circadiano es la luz.
No es ningún secreto que la exposición a la luz natural al despertar es clave para regular el reloj interno de nuestro cuerpo y señalar el inicio de un nuevo día. Esta sincronización de nuestro ritmo circadiano no solo nos ayuda a sentirnos en alerta y llenos de energía, sino que también prepara el escenario para un sueño reparador más tarde. Incorporar de manera consistente estas prácticas de exposición a la luz en tu rutina diaria puede mejorar significativamente la calidad de tu sueño y bienestar en general, incluso ante las interrupciones inevitables de la vida.
Melatonina
Contrario a la creencia popular, no es solo un suplemento que puedes obtener en la farmacia, nuestro cuerpo produce melatonina de forma natural. Producida por la glándula pineal, la melatonina es un mensajero que comunica el día y la noche a tu cerebro y cuerpo, y actúa esencialmente como un reloj despertador interno. Cuando está oscuro, el cuerpo produce más melatonina, activando el reloj despertador interno que señala que es hora de dormir. Por eso es importante limitar la exposición a la luz azul, que puede interferir con la producción natural de melatonina del cuerpo y alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.
Al priorizar un entorno de sueño saludable y minimizar la exposición a la luz azul, podemos asegurarnos de que el reloj interno de nuestro cuerpo permanezca sincronizado, lo que nos ayuda a conciliar el sueño más rápido y disfrutar de una noche de descanso más profundo. La melatonina puede considerarse como la señal de inicio para la carrera del sueño. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la melatonina solo señala el inicio; no participa activamente en la carrera. Profundizaremos en el papel de la melatonina y su suplementación en un artículo posterior en esta serie.
Presión de Sueño
Hablemos de otra superestrella en el mundo del sueño: la adenosina. Este compuesto orgánico especial tiene múltiples funciones en el cuerpo, pero para nuestros propósitos, nos enfocaremos en cómo afecta la presión del sueño. Cuando te despiertas por la mañana, tu cuerpo comienza a acumular adenosina. A lo largo del día, los niveles de adenosina continúan aumentando hasta que finalmente te quedas dormido. El ciclo luego comienza de nuevo la próxima vez que te despiertes. Cuanta más adenosina se acumule, más cansado te sentirás.
¿Alguna vez te has preguntado por qué la cafeína te hace sentir menos somnoliento?
Es porque la cafeína bloquea los receptores de adenosina, por lo que es posible que te sientas menos cansado después de esa taza de café matutina o bebida energética. Esta es una de las razones por las que podemos caer en un bajón después de consumir cafeína después de una noche de sueño deficiente.
Para resumirlo todo, espero que hayas aprendido mucho sobre los conceptos básicos del sueño. En la Parte Dos de nuestra Serie sobre el Sueño, hablaremos sobre las etapas del sueño y cómo mejorar el sueño.