¡Bienvenidos a la Parte Dos de nuestra Serie sobre el Sueño! Después de cubrir los básicos del sueño en nuestro artículo anterior, es hora de adentrarnos en el fascinante mundo de las etapas del sueño y cómo pueden afectar nuestra calidad del sueño. Esta es una era emocionante para la investigación del sueño, ya que los dispositivos y medidores de sueño están ganando popularidad, y dado que muchos de nosotros poseemos un medidor de sueño para medir las etapas del sueño, es importante explorar este tema en profundidad.
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Etapas del Sueño
En 1952, el Científico del Sueño Nathaniel Kleitman llevó a cabo un estudio sobre el sueño de los bebés en su laboratorio de sueño. Durante sus observaciones, notó patrones distintos en su sueño, incluyendo fases donde sus párpados se movían rápidamente bajo sus ojos cerrados y fases donde no había movimiento. Esto condujo a la identificación del sueño REM (Movimiento Ocular Rápido por sus siglas en inglés) y del sueño NREM (No Movimiento Ocular Rápido por sus siglas en inglés).
A medida que se ha realizado más investigación sobre el sueño, hemos obtenido una comprensión más profunda de por qué nuestros cuerpos pasan por estas etapas del sueño. El sueño NREM consta de sueño ligero y profundo, siendo la mayor parte del sueño profundo la que ocurre en las primeras 4 horas de la noche y la mayor parte del sueño REM la que ocurre en las últimas 4 horas. Tanto el sueño NREM como el sueño REM son importantes, y se recomienda apuntar aproximadamente al 18-23% de nuestro tiempo total de sueño en sueño profundo, al 20-25% en sueño REM, y el 50% restante en sueño ligero.
Sueño Ligero (Etapas NREM 1 y 2)
La Etapa NREM 1 es la etapa inicial cuando comenzamos a quedarnos dormidos. Durante esta etapa, nuestra temperatura corporal disminuye, la frecuencia cardíaca se ralentiza y los músculos se relajan. Además, las ondas cerebrales hacen una transición hacia un patrón más rítmico. Esta etapa suele durar solo unos pocos minutos. La Etapa NREM 2 constituye la mayor parte de nuestro sueño NREM. En esta etapa, la frecuencia cardíaca continúa disminuyendo y la tasa de respiración se reduce. Es relativamente fácil despertarse durante las etapas 1 y 2 del sueño NREM.
Idealmente, alrededor del 50% de nuestro tiempo de sueño debería ser dedicado al sueño ligero. Si más del 50% de nuestro sueño se encuentra en la etapa de sueño ligero, podría indicar problemas de sueño como la apnea del sueño. Aunque a menudo se considera que el sueño ligero es menos importante que el sueño profundo y el sueño REM, tiene sus beneficios, incluida la retención de la memoria y la mejora de las habilidades motoras.
Sueño Profundo (Etapas NREM 3 y 4)
El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas y Etapas NREM 3 y 4, desempeña un papel crucial en la reparación tanto de nuestros músculos como de nuestro cerebro. Durante el sueño profundo, nuestros músculos están altamente relajados y nuestra frecuencia cardíaca alcanza su punto más bajo. Por lo general, es más difícil despertarse durante el sueño profundo y, si nos despertamos durante esta etapa, es posible que nos sintamos adormilados.
Los beneficios del sueño profundo son numerosos. Promueve la reparación y el crecimiento de los músculos y los huesos, facilita la desintoxicación cerebral y ayuda en la retención de la memoria. Durante el sueño profundo, hay un aumento significativo en la producción de hormona del crecimiento, lo que ayuda en la recuperación de tejidos. Además, los niveles de líquido cefalorraquídeo aumentan, eliminando eficazmente las toxinas dañinas del cerebro. Otro aspecto importante del sueño profundo es su papel en la transferencia de memorias desde el hipocampo (almacenamiento de memoria a corto plazo) hasta el neocórtex (almacenamiento de memoria a largo plazo).
FACTORES QUE INHIBEN EL SUEÑO PROFUNDO
Dada la importancia del sueño profundo, es importante comprender cómo mejorar su calidad. Uno de los principales disruptores del sueño profundo es consumir cafeína menos de 6 horas antes de acostarse. Como se mencionó anteriormente, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que nos hace sentir menos cansados. Sin embargo, la vida media de la cafeína es aproximadamente de 6 horas y sus efectos completos pueden durar de 10 a 12 horas. Incluso si subjetivamente sientes que puedes dormir bien después de tomar café, tu cuerpo y cerebro aún se pierden los beneficios del sueño profundo.
Participar en actividad física intensa cerca de la hora de acostarse también puede inhibir el sueño profundo. Durante el ejercicio vigoroso, nuestra temperatura corporal aumenta, lo cual es contrario a lo que necesitamos antes de dormir. Para lograr un sueño de calidad, especialmente el sueño profundo, es crucial que nuestra temperatura corporal disminuya en 1-2 grados antes y durante el sueño.
Otro factor que puede dificultar el sueño profundo es consumir una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse. Por lo general, se recomienda evitar comidas altas en calorías, especialmente aquellas ricas en grasa, al menos 3 horas antes de dormir. La grasa tarda más en digerirse y puede afectar la calidad del sueño, especialmente el sueño profundo. Sin embargo, esto puede variar según el individuo, por lo que generalmente es mejor evitar comidas copiosas antes de acostarse.
CONSEJOS PARA CONSEGUIR UN SUEÑO PROFUNDO
El ejercicio juega un papel significativo en promover el cansancio. Cuando hacemos ejercicio, el trifosfato de adenosina (ATP) se descompone en difosfato de adenosina (ADP), lo que ayuda a generar presión de sueño. Además, se ha demostrado que incorporar más fibra en nuestra dieta aumenta la actividad cerebral de ondas lentas durante el sueño profundo. El uso de una máquina de ruido blanco también puede ser útil. Aunque puede llevar un tiempo acostumbrarse, una máquina de ruido blanco puede bloquear los ruidos externos, como los sonidos de los automóviles o las mascotas, lo que permite un sueño más profundo y reparador.
Sueño REM
El sueño REM, también conocido como la fase de los sueños, se caracteriza por un aumento en la frecuencia cardíaca y una actividad de ondas cerebrales similar a estar despierto. Durante esta etapa, nuestros cuerpos experimentan una parálisis temporal, un mecanismo protector para evitar que actuemos físicamente en nuestros sueños. El sueño REM es único en los seres humanos y se cree que ha desempeñado un papel significativo en nuestra evolución como especie.
El sueño REM ofrece varios beneficios, incluido un mejor control emocional e inteligencia emocional, mayor creatividad y habilidades mejoradas para resolver problemas. Nos permite interpretar mejor las señales verbales y no verbales, como expresiones faciales y lenguaje corporal. Dormir una cantidad adecuada de sueño REM nos permite tener un mejor control sobre nuestras emociones. Además, el sueño REM facilita la formación de redes asociativas en el cerebro, lo que nos permite despertar con soluciones a nuestros problemas.
Factores que Inhiben el Sueño REM
Uno de los principales culpables de una disminución en la cantidad de sueño REM es el consumo de alcohol y marihuana. El alcohol eleva la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Esto ocurre porque nuestros cuerpos perciben el alcohol como una toxina y responden entrando en un estado más de lucha o huida. Si decides beber, es aconsejable limitar el consumo de alcohol a un día a la semana alrededor del mediodía, permitiendo al cuerpo suficiente tiempo para metabolizarlo y evitar interrupciones en tu sueño. De manera similar, la marihuana suprime el sueño REM mientras aumenta el sueño profundo.
Consejos para Aumentar el Sueño MOR
Exponerse a más luz por la mañana y reducir la exposición a la luz cerca de la hora de acostarse puede ayudar a regular tu ciclo de sueño-vigilia, especialmente bloqueando la luz azul que suprime la melatonina 1-2 horas antes de acostarte. Recomiendo usar gafas que bloqueen la luz azul o bombillas inteligentes que te permitan cambiar el color de las luces a rojo antes de acostarte. Además, es aconsejable evitar el consumo de cafeína de 6 a 10 horas antes de acostarte, ya que puede interferir tanto con el sueño profundo como con el sueño REM. Crear un ambiente fresco para dormir con una temperatura entre 18-20 ºC también es beneficioso, y usar ropa más ligera para dormir puede ayudar a regular la temperatura corporal.
Al comprender las etapas del sueño e implementar estas estrategias, puedes optimizar la calidad de tu sueño y despertar sintiéndote más fresco y rejuvenecido.
¡Duerme bien!