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¿Qué es una Spartan Race?
Es una carrera que alterna distancias para correr con múltiples obstáculos a superar antes de poder continuar avanzando. Normamente, se realiza siempre en montaña a excepción de una modalidad que se hace en un estadio.
La Spartan Race sacará lo mejor y lo peor de ti, es una superación constante. Por ello, finalizarla bien, superando todos los obstáculos del camino, dependerá de tu actitud y tu preparación. No obstante, si no superas alguna prueba deberás hacer 30 burpees en su lugar, pero… ¡Aquí hemos venido a jugar!
Pruebas o tipos de carreras que tiene
La Spartan Race ofrece diferentes distancias y modalidades. Tú eliges cuál hacer en función del que elijas, tendrá un precio u otro.
- Spartan Sprint: 5 km, 20 obstáculos. Es la carrera más corta, por lo que es ideal para las personas que están empezando o que prueban este tipo de carreras por primera vez.
- Spartan Super: 10 km, 25 obstáculos. El doble de distancia que la Sprint y, además, con 5 obstáculos más a superar. Es bastante exigente, pero nada comparado con la siguiente carrera…
- Spartan Beast: Media maratón (≈21 km), 30 obstáculos. Esta modalidad ya son palabras mayores. Se requiere de mucha resistencia y fuerza. No es solo aguantar esos casi 21 kilómetros, sino ser capaz de afrontar las 30 pruebas que te pondrán al límite.
Estas son las principales carreras/pruebas. Sin embargo, también ofrecen combinaciones y otras variaciones como la carrera Sprint en un estadio (llamada Stadion) en vez de en la naturaleza, o carreras para niños, entre otras.
Obstáculos
Cargar la piedra de Atlas
Esta prueba consiste en recoger una bola pesada del suelo y cargarla del punto A al punto B.
Reptar
¡A reptar se ha dicho! Aquí tocará arrastrarse sobre un monton de barro y bajo cables con múltiples pinchos.
Cargar con un cubo
Primero deberemos llenar un cubo con piedras y cargarlo durante todo el camino que nos indiquen.
Saltar el fuego
Normalmente es el último obstáculo en casi todas las carreras. Esta barrera de fuego es lo único que te quedará por superar antes de convertirte en un Espartano.
Hercules Hoist
Deberás sentarte/tumbarte en el suelo y tirar de una cuerda para levantar un peso. Una vez éste llegue al punto más alto de la polea, tendrás que bajarlo lentamente, pues si se desploma en el suelo, te habrás ganado 30 burpees.
Over, Under, Through
El nombre hace referencia a una secuencia que deberás recordar para saber cómo superar cada uno de los tres muros que encontrarás. El primer muro por encima, el segundo por debajo y, el último, a través de las ventanas que tiene.
Trepar cuerda
Justo encima de un pequeño estanco de agua y barro habrán cuerdas que deberás trepar para tocar la campana que está en lo alto y, así, poder seguir con la carrera. ¡Más te vale haber trepado antes!
Lanzar una lanza
Desde una barra, lanzaremos una jabalina (o lanza) a una diana. Esperamos que hayas afinado la puntería, de lo contrario… ¡30 burpees!
Arrastrar neumático
Aquí tendrás que arrastrar un neumático bastante grande con una cuerda hasta la marca y llevarla de nuevo al punto inicial.
Muro horizontal
Consiste en atravesar un muro con agarres para las manos y apoyo para los pies. Una vez lleguemos al final, deberemos tocar la campana. Si tocas el suelo o no tocas la campana… ¡30 burpees!
Travesía en tirolina
Una de las pruebas más complicadas si no cuentas con el equilibrio y la fuerza adecuada. Básicamente consiste en avanzar a través de una cuerda horizontal que cruza un estanco de agua. Tras esto, tendrás que tocar la campana, saltar al agua y nada hasta el final.
Saltar muro
En esta prueba deberemos trepar y saltar un muro lo más rápido posible. Si no lo consigues, tendrás una penalización de 30 burpees.
¿Dónde se celebra la Spartan Race?
La Spartan Race se celebra en diferentes países alrededor de todo el mundo, sin embargo, estas son las principales localizaciones en España (o cercanías):
- Andorra
- Barcelona
- Córdoba
- Madrid
- Mallorca
- Tenerife
- Valencia
Preparación para Spartan Race
Lo primero de todo es elegir la distancia o carrera que vas a realizar. Aquí tienes que tener en cuenta cuánto tiempo queda para la Spartan Race que vayas a hacer y, por supuesto, cuál es tu condición física. Además, algo sumamente importante es si quieres conseguir una buena marca o, si por el contrario, sólo quieres vivir la experiencia.
Una vez hecho este pequeño análisis, ya podemos empezar a planificar un poco el enfoque de nuestros entrenamientos. Como siempre defendemos en Functional Human, TODO entrenamiento debe tener un sentido y estar alineado con el objetivo, ten esto siempre en mente.
Lo importante:
Pensemos una cosa, aunque la gran mayoría de las personas que se quieren enfrentar por primera vez a esta carrera se fijen, o se preocupen, sólo por la fuerza/ agilidad que puedan requerir los obstáculos, no debemos olvidar la parte del running. El mínimo son 5 km, si no eres capaz de correr esa distancia sin parar, te aseguro que después de dejarte el alma en ciertas pruebas no vas ni a poder mover un pie.
Por lo tanto, en nuestra planificación tendremos que hacer especial inciso en la parte de carrera y resistencia muscular y cardiovascular. «¿Muscular? ¡Si sólo necesito fuerza!»
Suerte… 😅 Arrastra un neumático pesado y luego échate a correr sin haber entrenado resistencia, a ver cuánto aguantas.
Caso práctico
Para hacer todo esto un poco más fácil, vamos a crear una situación hipotética con un personaje que llamaremos Ronald.
Ronald es una persona que corre 5 km a 4’30» el kilómetro (22 minutos y 30 segundos en total) y llega al final «pidiendo el cambio» 😝. Sin embargo, tiene por delante unos 5-6 meses hasta la Spartan Race que más cerca le queda de casa, por lo que se propone apuntarse a la Spartan Super (10 km, 25 obstáculos).
Por otro lado, respecto a la fuerza, siempre ha entrenado en el gimnasio con la típica tabla de «volumen» en máquinas (qué aburrido). Por lo que controla muy poco su propio peso corporal, su coordinación es muy baja y de su estabilidad/equilibrio mejor ni hablamos.
Por último, Ronald es una persona competitiva y que le gusta superarse, por lo que tiene la mentalidad de un buen Espartano y quiere hacer una buena marca, para ver en qué puesto queda y para poder mejorar de cara a la próxima carrera que haga.
Resistencia cardiovascular
Aunque pueda parecer que 10 km le quedan muy lejos, 5 meses pueden dar para bastante.
La propuesta sería alternar sesiones de carrera continua con carreras por intervalos:
- Carrera continua: La primera semana correr 5 km sin parar e ir aumentando 250 metros cada semana, de manera que en 5 meses (~20 semanas) llegaríamos a los 10 km.
- Carrera por intervalos: Tendríamos dos opciones, por tiempos o por distancias. Sea como sea, la idea es la misma, la repetición a alta intensidad debe ser el doble de la de baja intensidad. Por ejemplo, 2 minutos corriendo a alta intensidad, 1 minuto a baja intensidad.
Fuerza/ resistencia muscular
La primera preocupación es conseguir pasar los obstáculos sin problemas. Si nos fijamos bien, es importante controlar nuestro propio peso corporal y, también, ser capaz de levantar pesos y cargar con ellos. Por tanto, entrenaremos ambas cosas.
Lo mejor es trabajar con ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, flexiones, fondos, dominadas y remos. Estos hay que dominarlos obligatoriamente. Son el Padre Nuestro (católicos absteneos).
Todo esto podría dar para una planificación entera, pero me limitaré a dar unos consejos clave:
- Intercala entrenamientos de mucho peso (cuidado con la técnica) y pocas repeticiones, con entrenos de poco peso (propio peso corporal en muchos casos) a altas repeticiones.
- Importante cuidar los descansos: no sólo entre entrenamientos, sino por la noche y entre series/ejercicios.
- Carga progresiva SIEMPRE: No te quedes estancado, ve aumentando progresivamente la dificultad (ya sea con más peso, menos descanso o más repeticiones).
Adapta los entrenamientos
Intenta, en la medida de lo posible, adaptar los entrenamientos para que se parezcan lo máximo que puedas a la situación que te vas a encontrar en la Spartan Race. Corre por montaña, intenta levantar alguna roca por el camino (sin locuras), utiliza las monkey bars desplazándote de una punta a otra.
En definitiva, ve variando y adaptando todo. Cuanto más versátil seas, mejor.
Entrenamiento para Spartan Race
Aquí proponemos ejemplos de algunas rutinas que se podrían hacer para que te puedas hacer una idea. No obstante, es importante seguir las indicaciones que proponemos en el apartado de arriba.
No hay que hacer todo seguido, esas son las repeticiones o tiempos totales que hay que hacer en toda la rutina, lo puedes distribuir como más te guste.
Principiante
- 30 Burpees
- 100 Jumping Jacks
- 10′ Farmer’s walk
- 50 Flexiones
- 50 reps Peso Muerto
- 50 Press Militar
- 30 Dominadas
- 5KM ritmo medio
Intermedio
- 40 Burpees
- 150 Jumping Jacks
- 15′ Farmer’s walk
- 100 Flexiones
- 100 reps Peso Muerto
- 100 Press Militar
- 40 Dominadas
- 10KM ritmo medio
Avanzado
- 50 Burpees
- 200 Jumping Jacks
- 20′ Farmer’s walk
- 150 Flexiones
- 150 reps Peso Muerto
- 150 Press Militar
- 50 Dominadas
- 15KM ritmo medio
Carreras similares
- Iron Viking
- Shale Hill
- Campeonato Europeo de Obstáculos
- Iberian Race
¡Y esto es todo! Si te ha sido de utilidad, si has visto errores o si tú lo plantearías de otra forma, por favor, no dudes en escribirnos. Entre todos podemos aprender.
¡Nos leemos!