El entrenamiento funcional cada día toma más importancia. La gente ya no quiere simplemente verse bien, sino que quieren ser capaces de moverse mejor y ser más versátiles.
En Functional Human todo lo que promulgamos siempre tiene en cuenta este enfoque a la hora de entrenar, y es por ello que traemos post como estos, para que puedas programar tus entrenamientos de una manera más funcional.
Aquí te traemos los 5 básicos de un buen entrenamiento funcional:
ÍNDICE DE CONTENIDOS
1. Estabilización del CORE
La estabilización del core es una de los básicos más importantes del entrenamiento funcional. Los músculos que mejor describen la zona media:
- Musculatura abdominal (recto abdominal, transverso, oblicuo interno y oblicuo externo)
- Erectores espinales
- Multífidos
- Cuadrado lumbar
- Glúteos (menor, medio y mayor) e isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral)
Esto ayuda a maximizar la fuerza y a disminuir las lesiones cuando haces movimientos fuertes y explosivos como parte de tu entrenamiento.
Es esencial dentro y fuera de cualquier entrenamiento. La estabilización del core está presente en casi cualquier movimiento. Incluso en las tareas más básicas de tu día a día, como coger algo pesado del suelo, cargar con las bolsas de la compra, levantarte de la silla, etc.
Ejemplos de ejercicios: planchas, entrenamiento con balón medicinal, escalador, peso muerto, etc.
2. Ejercicios multiarticulares
Este tipo de ejercicios son aquellos más globales que, como su nombre indica, involucran varias articulaciones en un movimiento. Son los ejercicios que más transferencia tienen a nuestro día a día y a los deportes.
Por ejemplo, creo que nunca veré a nadie hacer una extensión de cuádriceps en su día a día. Mucho menos a un deportista. Entonces… ¿Qué sentido tiene hacer este ejercicio monoarticular que tanto vemos en los gimnasios? Ninguno, encima estás sentado. Es puramente estético.
Estos ejercicios monoarticulares no son nada funcionales: no mejorarán ni tu coordinación, ni tu estabilidad.
Ejemplos de ejercicios: sentadillas, dominadas, flexiones, zancadas, press militar, etc.
3. Ejercicios unilaterales
Este tipo de ejercicios tratan de entrenar las extremidades de manera individual. No significa que haya que trabajar primero un lado y luego el otro estrictamente, dependerá del ejercicio.
Por ejemplo, en lugar de un press militar que se realiza con barra, la idea sería hacer un press de hombros con mancuernas, obligando a cada extremidad a trabajar por separado.
¿Qué beneficios tiene esto?
- Evitar descompensaciones: muchas veces, al hacer ejercicios como las dominadas, se tiende a hacer más fuerza con nuestro brazo dominante. Esto lo evitamos con ejercicios unilaterales.
- Mejora la estabilidad y fortalece el core.
- Mayor transferencia. Cuando corres o caminas utilizas las piernas de manera individual.
Por supuesto, esto no quiere decir que no entrenes de manera bilateral. «La virtud se encuentra en el término medio», decía Aristóteles.
Ejemplo de ejercicios: sentadilla búlgara, zancadas, flexiones arqueras, remo con mancuernas, press de hombros unilateral, etc.
4. Alta intensidad
La intensidad se puede definir como la relación entre el grado de esfuerzo desarrollado y la capacidad máxima del sujeto.
Uno de los pilares fundamentales es añadir entrenamientos o ejercicios con altas intensidades. Esto no quiere decir que hayan que hacer HIITs exclusivamente. Por ejemplo, hacer un pino por fuerza y mantenerlo puede ser más intenso que 2-3 burpees.
Con esto, lo que quiero decir es que el HIIT (bien hecho) está muy bien, pero hay más maneras de hacer entrenamientos con una alta intensidad.
El principal beneficio es activar totalmente nuestro metabolismo, consiguiendo un estrés metabólico que obligará al cuerpo a que se produzcan adaptaciones, mejorando así, nuestras capacidades físicas.
Ejemplos: sentadillas de rana, skipping, esprines, flexiones explosivas, etc.
5. Pliométricos
El entrenamiento pliométrico es aquel en el que se intenta ejercer la máxima fuerza en poco tiempo. Esto se traduce en la potencia y el alargamiento-acortamiento de la musculatura. Se trabaja, sobre todo, con distintos ejercicios de saltos, pero también, con flexiones, balón medicinal, etc.
Además, una parte importante de este tipo de entrenamientos es buscar un mejor control de las caídas ganando fuerza en la parte excéntrica (resistir la carga). En otras palabras, aprender a caer.
Esto convierte el entrenamiento pliométrico en uno de los mejores para los deportistas.
Ejemplos: saltos al cajón (o muro), saltos verticales, flexiones explosivas, etc.
Y hasta aquí los que, para mí, son los 5 básicos de un buen entrenamiento. No sólo mejorarán tu día a día, sino que, poco a poco, te irán convirtiendo en un «Humano más Funcional» y versátil, que es el objetivo de Functional Human.
¿Opiniones? ¿Dudas? ¿Preguntas? Déjalo abajo en los comentarios.
¡Nos leemos!