¿Quieres ponerte en forma en casa sin gastar en equipos caros? Con una rutina de entrenamiento funcional, podrás mejorar fuerza, flexibilidad y resistencia sin complicaciones. Aprende cómo desafiar tu cuerpo desde la comodidad de tu hogar.
Para ello te dejo a tu disposición y de forma gratuita un ejemplo de un día de entrenamiento de la Programación FH que ya varias personas están siguiendo.
Quizás de interese…
Esta rutina está dividida en tres bloques. Dos bloques de fuerza (dos circuitos separados) y un Tábata que es un trabajo de alta intensidad.
Si haces click en el nombre de los ejercicios, te llevará rápidamente a un vídeo-ejemplo.
Fuerza
FUERZA:
El trabajo de fuerza se realizará dandole mucha intensión a cada movimiento que hagamos. Muchas veces estamos desconectados de nuestro cuerpo, y aquí queremos volver a recuperar el control total de nuestra musculatura y como la “activamos” y “desactivamos”.
No vale hacer las cosas corriendo todo el rato. En el trabajo de fuerza, vamos a realizar siempre la parte del ejercicio que cuesta, de forma rápida, y la parte a favor de la gravedad, lenta
P.E. : En una sentadilla, bajaríamos lento y subiríamos rápido.
| Ejercicio | REPs | Notas |
|---|---|---|
| Sentadilla | 8-10 | Baja hasta donde puedas. Ayúdate de los brazos para el contrapeso. |
| Flexiones inclinadas | 6-8 | Los codos van hacia detrás, no hacia los lados. Asegúrate de que bajas hasta tocar con el pecho. Si te cuesta, sigue subiendo la altura donde colcas las manos (una mesa más alta, por ejemplo) |
| Plancha antebrazos | 20 seg | Apretamos culete y lo metemos hacia dentro, abdomen apretado también. No se arquea la lumbar, o que sea lo menos posible. |
4 vueltas / Descanso de 1 minuto
| Ejercicio | REPs | Notas |
|---|---|---|
| Sentadilla en pared | 30 seg | No hace falta que bajes hasta los 90º. Quédate un poquito más incorporada |
| Tirón vertical con toalla | 10 | El ejercicio no cuesta si no tiras fuerte con la intención de partir la toalla en dos |
| Puente de glúteos | 10 | Aprieta bien el culo, no se debe arquear la espalda, sino lo contrario. |
4 vueltas / Descanso de 1 minuto
Tábata
TÁBATA:
El tábata consiste en alternar tiempo de esfuerzo máximo y tiempo de descanso. En concreto son 20 segundos a tope y 10 descansando. Esto se repite 8 rondas.
Esto lo va a marcar un cronómetro o una canción. Aquí te dejo un link a Spotify con una canción y una voz que te dice cuando darle caña y cuando descansar.
Ten en cuenta que tienes que ir cambiando de ejercicio cada vez que descansas, siguiendo el listado que tienes a continuación. Una vez llegas al final, vuelves al ejercicio del principio.
Son 4 ejercicios y 8 rondas, por lo que darás solo 2 vueltas al circuito.