Sprint Interval Training: Como Perder Grasa y mejorar tu velocidad

Si estás buscando una forma de mejorar tu rendimiento, quemar calorías y mejorar tu salud, es posible que debas considerar el entrenamiento por intervalos de sprint (SIT).

Similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el SIT también se basa en un método de entrenamiento por intervalos. Incluye períodos de trabajo intenso seguidos de un período de descanso más largo.

El HIIT generalmente es adecuado para niveles intermedios. Mientras tanto, el SIT requiere llevar tu cuerpo a una intensidad máxima, lo que puede ser más apropiado para personas entrenadas y con una condición física mayor.

Sigue leyendo para obtener más información sobre el SIT, sus ventajas y desventajas, las calorías quemadas, programas de entrenamiento de muestra y cómo comenzar.

¿Qué es el SIT (entrenamiento interválico de sprint)?

El SIT es un entrenamiento avanzado que consta de dos componentes: carreras cortas realizadas al máximo esfuerzo, seguidas de un largo período de descanso.

Más específicamente, el SIT se caracteriza por carreras intermitentes breves de ejercicio al máximo rendimiento, típicamente de 4 a 6 intervalos de hasta 30 segundos cada uno, intercalados con períodos de recuperación activa o pasiva, generalmente alrededor de 4 a 5 minutos.

Si bien la relación entre trabajo y descanso varía, a menudo se establece alrededor de 1:8. Para comparación, la relación en el HIIT a menudo se establece en 1:1, 1:2, 1:3; e incluso menos tiempo de descanso que de esfuerzo 2:1.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento por intervalos de sprint?

El SIT es un excelente ejercicio para agregar a una rutina intermedio/avanzada. Te permite poner un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo y es una excelente manera de mejorar el rendimiento y la capacidad aeróbica y anaeróbica.

«La capacidad anaeróbica» se refiere a actividades que generalmente son de corta duración y alta intensidad. Durante este tipo de actividad, tu cuerpo descompone la glucosa o azúcar para obtener energía sin utilizar oxígeno. El SIT es una actividad anaeróbica.

Mientras tanto, «la capacidad aeróbica» se refiere a actividades que elevan tu ritmo cardíaco y la respiración durante un período de tiempo sostenido, como caminar y correr.

En un estudio de 2016 en participantes previamente inactivos, 14 personas de entre 40 y 50 años y 14 personas de entre 20 y 30 años realizaron de 4 a 6 sprints de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4 minutos de recuperación activa entre ellos.

Después de completar este ejercicio 3 veces por semana durante 4 semanas, ambos grupos de edad mejoraron su aptitud anaeróbica y aeróbica.

El SIT también mejora el rendimiento en la carrera en atletas entrenados.

En un estudio de 2018, 16 corredores de trail entrenados realizaron de 4 a 7 series de 30 segundos de sprint a intensidad máxima, intercalados con 4 minutos de recuperación.

Después de hacer esto solo 3 veces por semana durante 2 semanas, experimentaron mejoras en métricas de rendimiento en la carrera como resistencia, fuerza y potencia.

¿El entrenamiento interválico de sprint quema más grasa que el HIIT?

El HIIT a menudo encabeza la lista de tendencias populares en fitness. Si bien este método de ejercicio ofrece muchos beneficios, incluyendo una alta quema de calorías, no es la única forma de quemar calorías en poco tiempo.

El SIT también quema calorías y promueve ganancias similares en la aptitud cardiorrespiratoria.

Además, una revisión y metaanálisis de 2019 encontró que el entrenamiento en intervalos, tanto HIIT como SIT, resultó en una reducción del 28.5% en la masa grasa total absoluta en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Cuando se trata de diferencias en la pérdida de grasa entre HIIT y SIT, el SIT puede tener una ventaja.

Los resultados de un ensayo de 2018 en mujeres activas de 24 a 36 años encontraron que un protocolo de SIT de 8 semanas indujo mayores reducciones en la suma de pliegues cutáneos, peso corporal e IMC en comparación con un protocolo de HIIT.

¿Cuántas calorías quemas con el entrenamiento por intervalos de sprint?

El SIT se considera una actividad física vigorosa.

Aunque la quema de calorías más alta proviene de los intervalos de sprint, también estás quemando calorías durante los períodos de descanso. Esto es especialmente cierto si estás realizando un descanso activo, como caminar, en comparación con un descanso pasivo, como sentarse o quedarse quieto.

El uso de un contador de calorías de actividad física puede ayudarte a determinar cuántas calorías has quemado en función de tu peso corporal, la duración del movimiento y la actividad. No obstante, esto son datos orientativos y no 100% fiables.

Los relojes inteligentes y algunos medidores de ritmo cardíaco pueden proporcionarte una estimación basada en tu ritmo cardíaco durante una actividad.

Dado que el SIT requiere períodos de trabajo intenso seguidos de períodos de descanso, puede ser difícil estimar tu quema de calorías en función de gráficos predefinidos.

¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento de sprint?

Al igual que cualquier otra forma de ejercicio, el SIT tiene algunas desventajas.

En general, es extremadamente exigente y desgastante para tu cuerpo. Algunas personas no deben hacer este tipo de ejercicio a menos que reciban la aprobación de un médico u otro profesional de la salud.

Debido a que se utiliza un esfuerzo casi máximo durante el período de trabajo, el SIT requiere un nivel básico de aptitud física. Si eres nuevo en el ejercicio o estás volviendo a él, es mejor tomarte un tiempo para desarrollar tu aptitud cardiovascular y fuerza muscular antes de intentar el SIT.

Un profesional de la salud puede recomendarte que evites el SIT si tienes lesiones en el tobillo, rodilla, cadera u otras partes inferiores del cuerpo o dolor crónico. En estos casos, correr a toda velocidad podría causar más daño que beneficio.

Esto también se aplica a las afecciones cardíacas, la hipertensión y otros problemas médicos que pueden requerir un programa de ejercicio modificado o supervisión médica o de un fisioterapeuta.

Es por eso que siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a hacer ejercicio o agregar una nueva actividad a tu programa de fitness.

A pesar de que el SIT tiene varios beneficios, una revisión de 2014 encontró que es poco probable que promueva la participación regular en actividad física en una población en su mayoría sedentaria.

En primer lugar, la naturaleza exigente del SIT puede ser un obstáculo para aquellos que son nuevos en la actividad física regular. Las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio pueden evitarlo si lo encuentran desagradable.

Además, como el SIT es una rutina relativamente compleja y estructurada que requiere un alto grado de autorregulación para obtener resultados, puede que no sea la mejor actividad para las personas nuevas en el ejercicio que buscan simplicidad y rutinas fáciles de seguir.

Programa de ejemplo de entrenamiento por intervalos de sprint

Incorporar entrenamientos de SIT en tu plan de entrenamiento varios días a la semana puede mejorar tu salud cardiovascular en general, aumentar tu fuerza y resistencia muscular, quemar calorías y mejorar ciertas habilidades específicas para deportes. Además, no necesitas equipo sofisticado ni un gimnasio.

Si eres corredor, puedes realizar SIT en una cinta de correr, una pista al aire libre o cubierta, un sendero, colinas o una carretera.

Para comenzar, apunta a un número menor de intervalos y un período de descanso más largo. Luego, a medida que tu cuerpo se adapte y te pongas en mejor forma, puedes agregar intervalos y reducir el período de descanso.

Intenta implementar un cambio a la vez. Por ejemplo, agrega 1-2 intervalos al entrenamiento, pero deja el período de descanso igual. Luego, cuando estés listo para otro cambio, reduce el intervalo de descanso, pero no ajustes los intervalos.

Programa de muestra para principiantes a intermedios

Calienta durante al menos 3-5 minutos con ejercicio cardiovascular ligero, como trotar en el lugar. Sigue esto con algunos estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas, rodillas altas y zancadas.

Luego continúa con el entrenamiento en intervalos:

1. Completa 3-4 intervalos de 20-30 segundos a una intensidad de 10, es decir, tu esfuerzo máximo.
2. Descansa 4-5 minutos después de cada sprint. Estos períodos de descanso pueden ser recuperación completa sin actividad o ejercicio de baja intensidad, como caminar. Mantén el nivel alrededor de 1-2.

Realiza esta rutina 2-3 días a la semana durante algunas semanas antes de agregar más intervalos de ejercicio o reducir los períodos de descanso.

Recuerda, estos protocolos son para personas bien acondicionadas y avanzadas en su entrenamiento. Si corres solo tres veces a la semana, realizar todos los entrenamientos como SIT es demasiada intensidad. En su lugar, comienza con un entrenamiento de SIT por semana y agrégales más solo si lo toleras bien y te recuperas adecuadamente.

Si correr no es tu forma preferida de ejercicio, también puedes usar un protocolo de SIT al remar, nadar, andar en bicicleta o utilizar una máquina de ejercicio como elíptica. Siempre que la actividad te permita maximizar tu esfuerzo, estás listo para empezar.

Consejos para el entrenamiento en intervalos de sprint

¿Listo para agregar el SIT a tu rutina de fitness general?

Aquí tienes algunos consejos de seguridad, errores comunes que debes evitar, cosas a tener en cuenta y formas de sacar el máximo provecho del programa:

• Consulta a un médico. Si aún no estás participando en un programa de ejercicio de nivel intermedio a avanzado o si tienes alguna condición médica o lesiones, consulta a un profesional de la salud antes de agregar el SIT a tu rutina.
• Equípate adecuadamente. Aunque no es esencial, puede ser útil invertir en un par de zapatillas de correr de alta calidad que se ajusten correctamente y ropa que absorba el sudor para mantenerte cómodo durante el ejercicio.
• Comienza lentamente y aumenta la intensidad aún más lentamente. El SIT está destinado a ser una adición a tu rutina de entrenamiento. Cuando comiences, realiza solo dos sesiones cada semana.
• Enfócate en la sobrecarga progresiva. A medida que tu cuerpo se ajusta y te sientas listo para avanzar en los entrenamientos, realiza solo un cambio a la vez. Por ejemplo, agrega una sesión a la semana o aumenta el intervalo de trabajo o el número de intervalos cada 2-3 semanas.
• Distribuye tu entrenamiento. Es mejor no realizar sesiones de SIT en días consecutivos. Está bien hacer ejercicio al día siguiente de una sesión de SIT, pero adhiérete a entrenamientos cardiovasculares de menor intensidad o sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que tu cuerpo se recupere.
• Trabaja con un experto. Si necesitas ayuda para incorporar el SIT a tu rutina, y además, trabajar la fuerza de forma correcta, considera trabajar conmigo y apúntate a mi programación.

En resumen

El entrenamiento en intervalos de sprint (SIT) es un entrenamiento eficiente en términos de tiempo que combina períodos de esfuerzo máximo con períodos de descanso más largos. Debido a esto, el SIT está diseñado para personas que tienen una base sólida.

Puede mejorar tu forma física y quemar grasa y calorías, y no requiere un gimnasio.

Debido a que los intervalos se realizan con un esfuerzo máximo, es una buena idea obtener la aprobación de un profesional de la salud antes de comenzar un protocolo de SIT, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente o lesiones.