Son múltiples los ejercicios con Kettebell para trabajar los abdominales. Algunos están diseñados para entrenar de forma más específica los abdominales, sin embargo, otros implican a estos de forma indirecta.
A continuación te dejamos una lista de ejercicios muy buenos para abdominales junto con un entrenamiento de abdominales con Kettlebell:
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Listado de ejercicios para el Core con Kettlebell
- Levantamiento Turco con Kettlebell
- Kettlebell Windmills
- Kettlebell Sit and Press
- Sentarse con brazo estirado con Kettlebell
- Kettlebell Renegade Row
- Sentadilla Deck con Kettlebell
- Swing lateral con Kettlebell
Levantamiento Turco con Kettlebell
El levantamiento turco es uno de los ejercicios con pesas rusas más importantes para la musculatura del core que puedes realizar. No solo es un ejercicio que involucra todo el cuerpo, sino que, además, ayuda a mejorar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones a medida que realizas el ejercicio.
Conseguir un buen dominio del Levantamiento Turco te ayudará a prevenir lesiones, especialmente en los hombros. Esto se debe principalmente al trabajo de estabilidad en la cintura escapular.
Es de vital importancia intentar seguir la forma correcta de ejecutarlo, por ello te recomendamos empezar sin peso o con un peso más bajo para poder practicarlo varias veces.
Aquí te dejo un vídeo para que veas la técnica:
Kettlebell Windmills
Kettlebell Sit and Press
No solo se enfocarán los abdominales a lo largo del movimiento, sino que también mejorará la movilidad a través de las caderas y fortalecerá los hombros. De hecho, la mayoría de las personas realmente disfrutan el entrenamiento de hombros que obtienen con este ejercicio.
El ejercicio comienza acostado boca arriba sosteniendo la pesa rusa con ambas manos, lo siguiente es incorporarse manteniendo el tronco recto a medida que realizamos un Press de hombros. Trata de combinar el press por encima de la cabeza con el movimiento de incorporarse.
Los talones deben permanecer firmes en el suelo y las piernas deben mantenerse rectas.
La segunda mitad del ejercicio en el la parte excéntrica es cuando realmente puedes concentrarte en los abdominales. Manten los abdominales contraídos y baja la espalda al suelo lentamente.
Sentarse con brazo estirado con Kettlebell
El Kettlebell Straight Arm Sit es la progresión natural del Sit and Press anterior.
Fijémonos que el movimiento es muy similar, excepto que la pesa rusa se sostiene con una sola mano y el brazo se mantiene recto durante todo el ejercicio.
Debido al brazo extendido, el hombro tiene que trabajar duro para estabilizarse y los abdominales también deben trabajar duro debido al efecto palanca que se produce.
Es importante tratar de mantener el brazo recta durante todo el ejercicio.
Aquí te dejamos un vídeo con la técnica:
Kettlebell Renegade Row
Uno de los ejercicios más interesantes con pesas rusas. Una de las grandes ventajas es la posibilidad de realizar un remo horizontal y trabajar los músculos de la espalda (especialmente los romboides).
El remo es uno de los movimientos que a menudo se descuida con el entrenamiento con pesas rusas, pero los ejercicios de tracciones son de suma importante. Más aún en nuestros tiempos que pasamos gran parte del día sentados.
Realizado correctamente, los abdominales obtienen un estímulo muy importante en este ejercicio.
No obstante, es importante que pueda realizar un buen «ejercicio de plancha» antes de pasar a este ejercicio de abdominales con pesas rusas.
La mayor activación de los abdominales se deben a evitar que las caderas ‘caigan al suelo’ durante el ejercicio. Si esto ocurre, los músculos de la zona lumbar se utilizarán en exceso, así que asegúrate de mantener el abdomen contraído y los glúteos también.
A medida que realizamos el movimiento, tus abdominales también tendrán que luchar contra la rotación causada por el apoyo de un solo brazo. Trabajaremos la antirrotación, una de las principales funciones del core.
Aquí te dejamos un vídeo con la técnica:
Sentadilla Deck con Kettlebell
Es muy probable que te resulte un ejercicio totalmente nuevo e inusual, pero tiene mucho de qué hablar.
La sentadilla deck implica una sentadilla profunda regular seguida de un puente y para volver a sentarse y ponerse de pie con otra sentadilla.
Será de suma importante contar con una buena movilidad de la cadera para levantarte del puente de glúteos, pero el impulso de la pesa rusa sin duda te ayudará.
Son varios los músculos implicados en este ejercicio, pero los abdominales definitivamente se usan durante el puente y se sienten en gran parte del movimiento.
Recomendamos empezar sin peso, con poco peso o con un balón medicinal.
Sin embargo, encontrarás que este ejercicio con kettlebell es más fácil usando un peso que intentarlo sin él debido al impulso que da durante la parte de pie del movimiento.
Swing lateral con Kettlebell
Este es un ejercicio avanzado con pesas rusas que se basa en el swing regular, pero el movimiento va hacia los lados en lugar de hacia adelante y hacia atrás.
Es de suma importancia dominar a la perfección el Swing convencional. Si además controlas algunas de sus variantes a una mano, mucho mejor.
Sin una buena técnica y forma, corres el riesgo de golpear la rodilla con la pesa rusa cuando cruza el cuerpo, así que tenga mucho cuidado.
Sin embargo, si llegas al punto en que domines este ejercicio, obtendrás grandes beneficios en los músculos abdominales y oblicuos al realizar el movimiento. Es una progresión increíble para el Swing.
El Swing lateral lleva la pesa rusa a través del cuerpo, por lo que gira la sección media, lo que requiere una buena fuerza del core para desacelerar el movimiento de swing.
Al igual que con todos los ejercicios anteriores, te recomendamos comenzar con un peso menor y poco a poco ir progresando para desarrollar una mayor resistencia a medida que domines el movimiento y el cuerpo esté mejor capacitado para hacer frente al ejercicio.
Farmer’s Walk
Entrenamiento abdominales con Kettlebell
Aquí te dejamos un pequeño circuito aplicando estos ejercicios que hemos nombrado y explicado en este post.
Empieza por elegir 3-4 ejercicios de los siguientes:
- Levantamiento Turco con Kettlebell
- Kettlebell Windmills
- Kettlebell Sit and Press
- Sentarse con brazo estirado con Kettlebell
- Kettlebell Renegade Row
- Sentadilla Deck con Kettlebell
- Swing lateral con Kettlebell
Una vez los hayas elegido, realizaremos estos ejercicios en forma de circuito. Trabajarás 40 segundos y descansarás 20.
La idea es realizar cuantas vueltas puedas. Con 4-5 vueltas son perfectas para notar un buen entrenamiento siempre que lo demos todo.