El otro día indagando en el infinito de internet descubrí artículos demasiado interesantes, pero en inglés. Tan interesantes que después de pensarlo y meditarlo, me decidí a exponerlos aquí, pero en castellano.
En ningún momento pretendo plagiar o aprovecharme del trabajo de otras personas, simplemente pienso que es una pena que artículos tan buenos no estén en español para que la comunidad hispana aprenda de ellos.
Aquí dejo el artículo original para el que tenga buen nivel de inglés:
https://www.strengthcoach.com/public/Exercise-Improves-Learning.cfm
Dicho esto, empezamos con la traducción/interpretación del post.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Usar el ejercicio para mejorar el aprendizaje
¿Sabías que el ejercicio es la herramienta más poderosa que tenemos para mejorar el aprendizaje?
Los estudios muestran que el ejercicio mejora de forma significativa la plasticidad cerebral, lo cual es la habilidad de nuestro cerebro para cambiar sus estructuras y funciones cognitivas.
El ejercicio envía sangre y oxígeno al cerebro y aumenta la conectividad neural y el crecimiento celular en el hipocampo, la zona encargada del aprendizaje y la memoria.
Como resultado, conseguimos un aumento en nuestra atención, memoria y aprendizaje inmediatamente después del ejercicio, así como cambios crónicos que mejoran nuestro rendimiento cognitivo durante largos períodos de tiempo.
El artículo nos deja 6 formas de realizar ejercicio para mejorar nuestra habilidad para aprender:
#1: Cruza la línea media del cuerpo.
Cruzar la línea media incorpora el hemisferio izquierdo y derecho del cortex cerebral, un área responsable del aprendizaje y las tareas que requieren de atención, lenguaje y habilidad para la comunicación. Los movimientos que crucen dicha línea permiten conexiones en esta parte del cerebro ganando velocidad y eficiencia.
#2: Movimientos complejos.
Los movimientos complejos activan el cerebelo, la estructura implicada en la coordinación de pensamientos, atención y habilidades sociales.
Cuantos más movimientos complejos, más complejas se vuelven las conexiones sinápticas. Estas conexiones incrementan la comunicación entre diferentes áreas del cerebro, resultando en un tasa más rápida de aprendizaje y recuperación de la información.
Cuando realizamos ejercicio, particularmente si estos ejercicios requieren de movimientos complejos, estamos trabajando el área del cerebro implicada en el conjunto completo de funciones cognitivas. Estamos causando que el cerebro envíe señales a lo largo de la misma red de células que refuerzan sus conexiones.
John Ratey
Algunas maneras de que puedas incrementar la complejidad del movimiento:
- Reduce la base de apoyo.
- Movimientos unilaterales (los que siempre defendemos en Functional Human)
- Levantamientos olímpicos
#3: Mantente aeróbicamente en forma.
Un estudio de la University of British Columbia encontró que entrenar de forma regular la capacidad aeróbica aumentaba tanto el tamaño como la densidad del hipocampo del cerebro.
Además, también se ha descubierto que el ejercicio aeróbico regula el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF por sus siglas en inglés), el cual es responsable del crecimiento de nuevas células cerebrales y eleva los neurotransmisores que mejoran la memoria, la atención y la motivación.
Es importante recordar que mantenerse aeróbicamente en forma no significa necesariamente que sea entrenando largas distancias a poca velocidad. Muchos estudios muestran los efectos positivos del entrenamiento aeróbico en el aprendizaje usando los paseos como modo de ejercicio. Otras opciones como el entrenamiento por intervalos, senderismo y mantener una frecuencia cardíaca elevada durante calentamientos extensos, todo ello tienen efectos positivos en tu capacidad aeróbica y en tu habilidad para aprender.
#4: Circuitos aeróbicos
Una idea de Movement As Medicine:
El objetivo es mantener una frecuencia cardíaca de entre 130-150 pulsaciones por minuto (un esfuerzo medio-alto) mientras, de forma simultánea, se realizan movimientos complejos cruzando la línea media de la que hablábamos antes, por un período extenso de tiempo.
#5: Ejercicio antes de una tarea mentalmente demandante:
El ejercicio desencadena la atención, la motivación y la memoria en nuestro cerebro, lo que crea un ambiente perfecto para aprender. Incluso sesiones cortas de ejercicio preparan a nuestro cerebro para aprender hasta 2 horas después de la sesión.
Para aprovechar esto, la idea es entrenar alrededor de los momentos del día en los que requieren mucha demanda mental. Por ejemplo, si vas a asistir a un seminario, sería buena idea entrenar por la mañana para que tu cerebro esté preparado para aprender y prestar atención. Para los estudiantes, sería recomendable entrenar antes de estudiar o realizar un examen.
#6: Rompe el trabajo mentalmente exigente con ejercicio
Usar el ejercicio para tomar un descanso mental es una buena manera de aumentar tu rendimiento y volver con más concentración y motivación a lo que estabas realizando.
Referencias
Ratey JJ, Loehr JE. The positive impact of physical activity on cognition during adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence and recommendations. Rev Neurosci (2011) 22:171–85. doi:10.1515/RNS.2011.017
Hannaford, Carla. Smart Moves: Why Learning Is Not All in Your Head. Arlington, Va.: Great Ocean Publishers, 1995. Print.
https://brainconnection.brainhq.com/2013/03/05/the-anatomy-of-movement/
Kramer AF, Erickson KI. Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. Trends Cogn Sci (2007) 11:342–8. doi:10.1016/j.tics.2007.06.009
Peter Blomstrand, Jan Engvall. Effects of a Single Exercise Workout on Memory and Learning Functions in Young Adults – a Systematic Review. Translational Sports Medicine, 2020; DOI: 10.1002/tsm2.190 >.
Blasche, Gerhard et al. “Comparison of rest-break interventions during a mentally demanding task.” Stress and health : journal of the International Society for the Investigation of Stress vol. 34,5 (2018): 629-638. doi:10.1002/smi.2830