¿Quieres aprender los principales ejercicios que todo principiante debe saber para empezar a entrenar?
Entonces este es tu artículo.
Plan de entrenamiento
Nuestras 10 selecciones de ejercicios de peso corporal para principiantes te proporcionarán un entrenamiento completo del cuerpo.
Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada movimiento.
Este circuito debería durar entre 15 y 20 minutos: una gran rutina para principiantes.
Puente de glúteos
Activa tu core y la cadena posterior (un término elegante para la parte trasera de tu cuerpo) con el puente de glúteo. Este es un gran ejercicio para usar como calentamiento.
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
- Empujando con los pies y reforzando el tronco, levante el trasero del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Sentadilla en silla
Ponte en cuclillas para fortalecer las piernas y el tronco, lo que facilitará los movimientos cotidianos. Empezar con una silla debajo de ti te ayudará a dominar la forma correcta.
Instrucciones:
- Colócate frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Flexionando las caderas y las rodillas, baje hacia atrás y hacia abajo hasta que los glúteos toquen la silla, permitiendo que sus brazos se extiendan hacia adelante.
- Empuje hacia arriba con los talones y vuelva a la posición inicial.
Flexiones de rodilla
Este movimiento, que es un estilo de flexión para principiantes, te ayudará a fortalecerte antes de intentar una flexión estándar con pies apoyados.
Instrucciones:
- Ponte en posición de plancha alta desde las rodillas.
- Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, dobla los codos para bajar al suelo. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados.
- Empuja hacia arriba para empezar.
Zancada estacionaria
Trabaja tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos con las zancadas tipo split.
Instrucciones:
- Divide tu postura con la pierna derecha al frente. El pie derecho debe estar apoyado en el suelo, y el izquierdo en la punta del pie.
- Dobla las rodillas y haz una zancada, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.
De plancha a pica
Este movimiento pondrá a prueba la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. ¿Quién dice que se necesitan pesas para entrenar los hombros?
Instrucciones:
- Ponte en posición de plancha alta, con las manos apiladas debajo de los hombros y los pies juntos.
- Manteniendo el tronco comprometido y las manos y los pies inmóviles, levanta las caderas y vuelve a la postura del Perro de la Calle. Tu cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Mantenga el cuello neutral. La mirada debe dirigirse a los pies.
- Mantenga esta posición durante un segundo y vuelva a la plancha. Repite.
Remo con botellas
Empieza a trabajar la espalda con el ejercicio de remo.
Instrucciones:
- Colócate frente a una silla o una mesa que quede a la altura de tu cadera.
- Manteniendo la espalda recta, apóyate con el brazo que no trabajas.
- Partiendo con el brazo extendido, lleva el codo hacia detrás, dejando la botella o mancuerna a la altura del ombligo.
- Importante mantener cuello y espalda alineados y llevar el hombro hacia detrás.
Perro-pájaro
Un movimiento de cuerpo entero que requiere equilibrio y estabilidad, la postura del perro-pájaro es fácilmente escalable a tu nivel de habilidad. Empieza con esta versión si eres principiante.
Instrucciones:
- Colócate a cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Manteniendo el cuello neutro, extienda simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas cuadradas con el suelo. Haz una pausa de 2 segundos.
- Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con el brazo derecho y la pierna izquierda.
Plancha con los brazos
Un ejercicio de cuerpo entero que requiere fuerza y equilibrio, las planchas ponen el core en marcha.
Instrucciones:
- Colóquese en posición de plancha sobre los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Asegúrate de que la parte inferior de la espalda y las caderas no se hunden. Mantenga la posición de 30 segundos a 1 minuto.
Plancha lateral
Seguimos trabajando el core y el glúteo medio con esta plancha lateral que te ayudará a ganar cada vez más estabilidad de cara a futuros ejercicios.
Instrucciones:
- Sitúate de forma lateral en el suelo apoyando la mano y los pies, como en la foto.
- Aguanta esta posición manteniendo el torso alineado. Sin bajar la cadera.
- Si te resulta complicado, en lugar de apoyar la mano, apoya el antebrazo.