Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para deportes (además del levantamiento de pesas), el objetivo no es solo fortalecerse.
El objetivo es mejorar su rendimiento en el momento del partido y reducir el riesgo de lesiones.
Construir una base de fuerza general es útil para casi todos los atletas. Si bien muchas personas siguen un entrenamiento específico para un deporte de inmediato, una base de fuerza desarrollada con la preparación física general sienta las bases sobre las cuales construir.
Es incluso más útil si se fortalecen los 7 patrones de movimiento fundamentales. Los atletas no quieren huecos cuando construyen una base sólida. Estos patrones de movimiento reflejan las grandes categorías de movimiento atlético.
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Movimientos en lugar de músculos
Fortalecer los patrones de movimiento significa que no solo están trabajando los músculos correctos, sino que, además, está trabajando en los movimientos correctos. Después de todo, así es como funciona el cerebro; con movimientos, no con músculos. Estás entrenando los patrones correctos para el rango de movimiento y los tejidos que lo hacen posible, es decir, los huesos, los músculos y los tejidos conectivos (ligamentos, tendones…).
Este no fue siempre el caso en el entrenamiento de fuerza. Durante muchos años (y todavía hoy), el culturismo influyó en el entrenamiento de fuerza atlética. Uno de sus enfoques básicos es un enfoque en aislar los músculos individuales para agregar el máximo estrés y crecimiento. Eso es genial si solo estamos tratando de desarrollar músculo. NO OBSTANTE, si queremos mejorar el movimiento, necesitamos entrenar los músculos y el cerebro.
Es fácil de olvidar, pero el entrenamiento de fuerza se basa en realizar movimientos con una resistencia adicional. Necesitamos fortalecer los patrones motores en los tres planos de movimiento para formar un atleta completo. Trabajar en estos siete patrones de movimiento de entrenamiento de fuerza en la sala de pesas es un buen comienzo:
Extensión multi-segmental.
¿Qué tal la extensión de la parte inferior del cuerpo y el tronco en un tiro de fútbol?
La base de la mayoría de los movimientos deportivos es la extensión coordinada de múltiples articulaciones y músculos de la parte inferior del cuerpo. Imagina a un velocista extendiendo simultáneamente sus articulaciones de cadera, rodilla y tobillo mientras impulsa su cuerpo hacia adelante fuera de los tacos de salida.
La extensión coordinada se puede ver en todos los deportes y en la sala de pesas: Sentadillas,
el peso muerto, los saltos y los levantamientos olímpicos entran en esta categoría.
La carrera de velocidad es un ejemplo común de extensión multi-segmental en la parte inferior del cuerpo.
Sostenerse sobre una pierna
Otro patrón de movimiento humano fundamental es sostenerse sobre una sola pierna. Debido a que la marcha humana implica variaciones de soporte de una pierna a otra, lo encontramos en cualquier deporte donde los atletas se mueven sobre el suelo.
Un elemento vital de este patrón es que los lados izquierdo y derecho de la parte inferior del cuerpo tienen diferentes cosas que suceden entre ellos.
Este enfoque unilateral cambia tanto la aplicación de fuerza como los requisitos para una estabilización adicional en el core, la pelvis y la pierna.
En la sala de pesas, tenemos verdaderas posturas de una sola pierna o posturas divididas que crean cargas desiguales entre dos piernas. Mientras damos un paso hacia arriba o una estocada, tenemos momentos de postura de una sola pierna. En las zancadas, sentadillas laterales y sentadillas búlgaras, es posible que tengamos ambos pies en contacto, pero el énfasis de la fuerza está en uno más que en el otro.
‘Bisagra’ de cadera
Otra acción de la parte inferior del cuerpo que vemos es la flexión/extensión de la cadera. Esto también podría combinarse con alguna extensión en el torso. Estos tipos de movimientos son la coordinación de la fuerza y la estabilidad a través de los músculos de la cadena posterior.
En los deportes, podríamos ver ejemplos en un luchador que hace un puente, tratando de quitarse los hombros de la colchoneta, o mientras está de pie e intenta lanzar a un oponente hacia atrás. O si observamos a un atleta de pista corriendo a toda velocidad y nos enfocamos en cómo su pierna se mueve hacia atrás para golpear la pista extendiéndose por la cadera.
En el entrenamiento de fuerza para ejercicios deportivos como el peso muerto rumano, el swing con pesas rusas y los puentes de cadera se utilizan todos para este patrón de movimiento.
Trabajo de empujes
Cuando tenemos una extensión coordinada de articulaciones en el hombro, brazo y muñeca, consideramos esto como un empuje. Podemos clasificarlos como movimientos de empuje verticales u horizontales según el plano de movimiento.
En muchos deportes, nos encontramos con movimientos en los que el que un atleta empuja contra un objeto u otro jugador.
Puede imaginarse al liniero de fútbol empujando a un oponente.
También es un componente en muchos movimientos de lanzamiento y balanceo. Durante la segunda mitad de estos y el seguimiento, hay un movimiento de empuje de múltiples articulaciones.
El press de banca es probablemente el ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo más común y conocido. Debido al plano de movimiento, consideraríamos esto como un impulso horizontal. Un press de hombros, por otro lado, sería un empuje vertical.
Trabajo de tracciones
Lo inverso a los empujes y es la coordinación de la flexión en esas articulaciones de la parte superior del cuerpo. Si bien es un poco menos común que empujar, es fundamental en muchos deportes. El «tirón» en los golpes de natación es lo que consideraríamos un tirón vertical. También podría ser un escalador o un gimnasta tirando de su cuerpo hacia arriba.
La tracción horizontal ocurre en los deportes de lucha libre y agarre cuando los oponentes luchan por la posición. Lo mismo puede suceder con un liniero defensivo que intenta pasar a un bloqueador. Otro tirón horizontal común ocurriría en remo, kayak o canoa.
Las dominadas y las dominadas son los tirones verticales por excelencia. Sin embargo,
pulldowns y otros ejercicios de cable pueden caber aquí. Para traccionar horizontalmente, tenemos los ejercicios de remo con mancuernas, barras y poleas.
Transferencia de fuerzas mediante el core
Este no es un patrón de movimiento en absoluto. De hecho, los refuerzos son en realidad un patrón anti-movimiento. En su núcleo, los atletas necesitan controlar y transferir la fuerza de la parte superior a la inferior del cuerpo.
La transferencia eficiente de fuerza a menudo significa limitar el movimiento para que la fuerza no se pierda. Resistencia a la flexión, extensión, y la rotación de la pelvis y la columna es fundamental para un movimiento eficiente y explosivo.
Por ejemplo, consideremos a un receptor abierto corriendo a toda velocidad por el campo. Cuando su pie golpea el suelo, quieren transferir fuerza al césped para impulsarlos hacia adelante. Si su pelvis cae y su núcleo colapsa cuando golpean el suelo, perderían algo de esa fuerza. En cambio, quieren que su núcleo sea sólido como un pilar y transfiera toda esa fuerza al suelo.
Fortalecemos este patrón a través de ejercicios como planchas y chuletas de estabilidad o levantamientos con cables. Cualquier ejercicio que se centre en la estabilidad del core mientras se encuentra bajo carga ayuda con el refuerzo.
Rotación
Finalmente, tenemos la acción de rotación coordinada que se acumula desde la parte inferior del cuerpo, a través de un core estable y se transfiere a la parte superior del cuerpo. Es fácil imaginar esto en los deportes, desde un bateador hasta un lanzador de jabalina. Deportes como golf, tenis,
y el hockey implican rotación para balancear un implemento.
Aquí hay elementos de otros patrones; extensión de múltiples segmentos, refuerzos y tracción / empuje de la parte superior del cuerpo. La razón por la que este es un patrón fundamental en sí mismo es la coordinación de estos en el plano transversal de movimiento.
En la sala de pesas podemos utilizar varios ejercicios de polea o balones medicinales para fortalecer la rotación. También podemos usar la barra landmine u otros ejercicios con kettlebell con patrones de rotación para lograr este objetivo.
Entrena patrones de movimiento, no grupos musculares
Los patrones de movimiento, no los músculos, es la forma en que el cerebro humano controla el movimiento. El control motor está organizado en patrones coordinados, no músculos individuales. Los siete patrones fundamentales de movimiento del entrenamiento de fuerza son;
- Extensión multi-segmental
- Sostenerse sobre una pierna
- Bisagra de cadera
- Empujes
- Tracciones
- CORE
- Multi-Extensión segmentaria
Al construir nuestro enfoque de entrenamiento a partir de estos siete patrones de movimiento de fuerza, servimos mejor a los atletas. Mejor transferencia de la sala de pesas a los deportes. Desarrollar la competencia en el movimiento en la sala de pesas en los siete patrones de movimiento es un componente básico para todo atleta