Las anillas se han ido popularizando a lo largo de estos años, en gran parte, gracias a la Calistenia y al Crossfit.
Esta increíble herramienta, la cual recomendamos completamente en Functional Human, le ha ido ganando mucho terreno al TRX.
Si aún no sabes sus principales diferencias, te dejamos este post en el que enfrentamos TRX vs Anillas.
En este artículo te enseñaremos a cómo empezar a sacarle todo el potencial a las anillas olímpicas para mejorar tus entrenamientos y seguir el camino de ser un humano versátil y completo.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Ejercicios para principiantes con anillas
Si ya has intentado a realizar algún ejercicio, te habrás dado cuenta de la gran inestabilidad que producen las anillas, dificultando al principio cualquier movimiento.
Por ello, lo mejor es comenzar con ejercicios estáticos o con apoyos más estables:
Flexiones con rodillas apoyadas
Para ir cogiendo fuerza y estabilidad. Si aún apoyando las rodillas la inestabilidad no permite realizar el ejercicio, prueba a subir la altura de las anillas un poco hasta el punto donde mantengas algo más el control, pero que siga siendo retador.
Plancha de hombros con pies apoyados
Este ejercicio tiene como objetivo principal aprender a estabilizar las anillas e ir cogiendo sensaciones con ellas. Poco a poco verás como te temblarán menos los brazos y conseguirás mantener el control.
Fondos con piernas apoyadas
Muy importante empezar apoyando los pies para, no solo coger fuerza en los brazos, sino también a estabilizar las anillas.
Remo invertido sin mucha inclinación
Al igual que comentamos arriba para los ejercicios de empuje, este sirve para adquirir fuerza en las tracciones. Prueba a aumentar o disminuir la dificultad en función de tu inclinación con respecto al suelo. Esto es, cuánto más paralelo esté tu cuerpo al suelo, más difícil.
Face-pull
Comenzamos a fortalecer la musculatura relacionada con las escápulas y los manguitos de los rotadores. De nuevo, aumenta o disminuye la dificultad en función del grado de inclinación de tu cuerpo con respecto al suelo.
Y-pull
Como en el ejercicio anterior, este ejercicio con anillas se enfoca en las escápulas y los manguitos de los rotadores. Dos ejercicios increíbles para empezar a ganar fuerza y evitar lesiones en los hombros.
Para progresar, lo adecuado sería entrenar estos ejercicios hasta que ganes fuerza y los brazos no se tambaleen en exceso al realizar, por ejemplo, unas flexiones.
¿Y luego qué?
Una vez hemos conseguido dominar los ejercicios enumerados en el apartado anterior, podemos comenzar a avanzar con apoyos más inestables o con mayor inclinación con respecto al suelo:
Flexiones con pies apoyados
Para seguir progresando, pasamos a realizar las flexiones con los pies apoyados en lugar de las rodillas, como comentamos anteriormente. Aquí tenemos que fijarnos en la estabilidad de los brazos y en la fuerza que hemos ganado. Sí aún te falta estabilidad, prueba a apoyar una sola rodilla, si falta fuerza, sube la altura de las anillas.
Remo invertido con más inclinación
Aquí realmente es ‘obligarte’ a aumentar el grado de inclinación, es decir, colocarte lo más paralelo posible con respecto al suelo. Si ya puedes realizar al menos 10 repeticiones totalmente paralelo, empieza colocando los pies sobre un banco o una silla.
Estático en fondos sin pies apoyados
Si antes realizábamos los fondos con los pies apoyados, ahora ya empezamos a prescindir del suelo. Empieza manteniendo esta postura reduciendo al máximo el ‘tambaleo’ de los brazos.
A partir de aquí ya comenzamos a entrenar de verdad con las anillas, dejamos de ser novatos para empezar a entrenar duro los ejercicios básicos sin apoyos o con el mínimo necesario.
Si quieres saber como seguir progresando, ¡estate atento al blog!