Como ya explicábamos en la guía del entrenamiento funcional, el entrenamiento funcional es aquel que tiene un sentido con nuestros objetivos, nuestra anatomía funcional y nuestro día a día.
Una vez hemos analizado y determinado lo que queremos conseguir y hemos resuelto las preguntas de la guía que nombré antes, lo primordial antes de comenzar a entrenar es evaluarnos:
- Para saber de donde partimos
- Para poder medir nuestro progreso y seguir motivándonos.
En este caso, hablaremos de evaluar nuestra fuerza. De la resistencia y la movilidad hablaremos más adelante.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
¿Qué es la fuerza funcional?
Debemos pensar en la fuerza como una herramienta para afrontar nuestra vida.
La medición objetiva de la fuerza funcional puede ser una lección de humildad. Para evaluar la fuerza funcional, debes moverte contra una resistencia de un modo semejante a tu vida diaria o al deporte que practiques. Por ello, tiene mucho más sentido realizar esta evaluación con el propio peso corporal.
Normalmente estas mediciones suelen realizarse con ejercicios como press de banca. Sin embargo, ¿es esto una evaluación correcta si hablamos de entrenamiento funcional?
Desde mi punto de vista, no. Además, es importante recordar que los números deben ponerse en contexto.
Por ejemplo, una persona que pueda levantar 150 kg en Press de banca se le consideraría fuerte, pero si esta persona pesara 150 kg, sólo estaría levantando su propio peso corporal.
¿Quiero esto decir que no puedes hacer press de banca? Evidentemente no, este ejercicio es muy importante para aumentar tu fuerza y, con ello, tu potencia. Pero, si no eres capaz de realizar ejercicios con tu propio peso corporal (como flexiones y dominadas) entonces no eres funcionalmente fuerte y serás propenso a sufrir lesiones.
Evaluación de la fuerza funcional del tren superior
Número máximo de dominadas (pronas y supinas)
La técnica correcta para que las dominadas cuenten consiste en:
- Extender los brazos completamente al bajar (quedarnos colgados)
- Pasar la barbilla por encima de la barra al subir
- Hacer las dominadas estrictas, sin «kipping» (sin ese balanceo que te ayuda a volver a subir, no me seáis Crossfitters)
En el momento en que seas capaz de hacer 10 dominadas (pronas o supinas), recomiendo empezar a añadir peso.
Empezar por 5kg es la mejor idea. Una vez que se vuelvas a conseguir 10 repeticiones, sube el peso.
Número máximo de repeticiones de remo invertido
Es justo lo contrario al press de banca, como siempre decimos, debe haber un equilibrio entre fuerza de empujes y fuerza de tracciones, para evitar lesiones y mantener una buena estructura.
Por ello, este ejercicio es de los mejores para ‘contrarrestar’ la fuerza en el press de banca.
Una persona a la que le falte fuerza en la parte superior de la espalda corre un gran riesgo de sufrir problemas en el manguito de los rotadores del hombro.
Lo ideal para este ejercicio sería tener los pies en alto para poder estar totalmente paralelo al suelo. Aunque una «regresión», si no tienes aún fuerza suficiente, es empezar con los pies en el suelo.
Al llegar a 10 repeticiones, empezaremos a añadir peso. Un chaleco lastrado es buena opción.
Número máximo de flexiones
Para una correcta técnica en las flexiones debes:
- Alinear la cabeza con el torso.
- Mantener todo el cuerpo recto, nada de bajar o subir el ‘culo’.
- Manos abiertas de manera que los pulgares estén debajo de los hombros.
- Los codos van hacia detrás, no hacia los lados.
Como en lo anterior, cuando superemos las 10 repeticiones, añadimos peso (chaleco lastrado o una mochila con peso).
Evaluación de la fuerza funcional del tren inferior
Sentadilla búlgara
Esta prueba consiste en colocar la pierna que va detrás en una zona alta, como una silla, una cama, un banco, etc…
Lo ideal sería coger un peso de al menos 5kg, esto se debe a que en una sentadilla actúan casi todos la musculatura de la pierna y son grupos musculares más grandes y, por lo general, más fuertes.
Realizaremos repeticiones hasta que se produzcan fallos de técnica.
En función de este número de repeticiones tendrás una referencia para aumentar la dificultad, de modo que seas capaz de hacer 12-15 reps.
Cada vez que llegues a este rango, aumenta el peso.
Salto vertical con ambas piernas
Utilizar el saltyo vertical con dos piernas es una alternativa simple para evaluar a potencia depiernas y luego, volver a evaluar dicha potencia tras iniciar un programa de fuerza.
Para realizarla:
- Flexiona as piernas y lleva los brazos hacia detrás
- Impúlsate hacia arriba estirando las piernas y levantando los brazos
- Para aterrizar, absorbe el impacto flexionando las piernas al tocar el suelo, en ningún caso caigas al suelo con las piernas estiradas.
Para medir tu salto lo ideal sería contar con un Just Jump System, Vertec o la aplicación My Jump 2. El problema es que hay que desembolsar dinero, y no lo veo nada factible si no eres un entrenador o un atleta que busca precisión.
El remedio casero y gratuito es buscar una pared o un muro, saltar y tocar con los dedos lo más alto que puedas. Lo ideal sería poder tener un punto de referencia o marcar a qué altura llegaste.
Conclusiones
Las pruebas se utilizan para saber de donde partes y para medir tu progreso. No son el programa de entrenamiento y no deben serlo. Las pruebas solo muestran que áreas son necesarias entrenar y que áreas tienen más riesgo de lesión.
Estas cifras obtenidas son necesarias, también, para mantener tu motivación y controlar cuanto has avanzado en fuerza.