El entrenamiento de «abdominales» se enseña mal: Entrena el CORE

¿Por qué muchas personas sufren dolores o molestias en la espalda?

Porque los abdominales se entrenan mal. Punto.

Bromas aparte, en el artículo de hoy te explicaré por qué mucha gente está TOTALMENTE equivocada en la forma de entrenar sus abdominales. Si nunca has escuchado acerca de este tema, te aseguro que te resultará muy interesante y útil.

La información de este artículo tiene la intención de proporcionar utilidad para mejorar la salud y la funcionalidad del core de cualquier persona.

⚠️ Los ejercicios para la zona media aquí presentados están diseñados para desarrollar una plataforma más estable desde la que realizar funciones básicas/cotidianas y actividades físico-deportivas. Además, los programas destinados a trabajar el core ayudarán a las personas que sufran dolor o molestias en la zona lumbar. ⚠️

¿Qué es el CORE o «zona media»?

Cualquier entrenamiento que trabaje los abdominales, las caderas e incluso los estabilizadores escapulotorácicos, puede considerarse entrenamiento de core o zona media.

El término core es amplio a propósito, para incluir todos los músculos de la región central del cuerpo. Los músculos de la zona media incluyen:

• Recto del abdomen
• Transverso del abdomen
• Oblicuos externo e interno
• Músculos multífidos
• Erectores de la columna
• Cuadrado lumbar
• Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera

La imagen no incluye la musculatura interna como el transverso, los multífidos, etc.

Estos músculos son vínculos cruciales entre la fuerza del tren superior y la fuerza del tren inferior. A pesar de esta importancia, los músculos del core se entrenan, por regla general, de un modo poco inteligente y poco científico, sin tener de verdad en cuenta las funciones reales de los músculos implicados.

Es más, muchos ejercicios para la zona media que se usan y prescriben habitualmente pueden llegar a empeorar el dolor de espalda en lugar de aliviarlo o prevenirlo.

Función del core

Los músculos abdominales, por su diseño, son estabilizadores, no músculos de movimiento. La anatomía funcional, de la que hablábamos en el artículo del entrenamiento funcional, ha demostrado que el propósito principal de la musculatura de la zona media es el de impedir el movimiento.

Una famosa fisioterapeuta estadounidense, Shirley Sahrmann, en su obra Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes (que te dejo al final del artículo) citaba: «Durante la mayoría de las actividades, el papel primordial de los músculos abdominales es proporcionar sujeción isométrica y limitar el grado de rotación del tronco«.

Si lo piensas bien, tiene toda la razón del mundo. Haz un esfuerzo mental por pensar en qué momento necesitas flexionar el tronco haciendo fuerza. Ni en tu día a día, ni en ningún deporte. Precisamente lo que se busca es mantener el tronco lo más recto posible. De esta forma mantendremos la estabilidad necesaria para desarrollar todas las actividades.

El entrenamiento del core es más una cuestión de impedir el movimiento, no de crearlo

Michael Boyle

La capacidad para resistir o impedir una rotación puede ser más importante que la capacidad para crearla. Cualquier persona que entrene debe ser capaz de impedir una rotación antes que de producirla.

Cómo incorporarlo a nuestros entrenamientos

Respecto a cuándo se debe hacer el entrenamiento del core… Es un tema muy debatido.

Por un lado están los entrenadores a favor de realizarlo al final de la sesión. Estos sugieren que si se realizara al principio, se podrían fatigar músculos necesarios para la estabilidad durante el resto de la sesión.

Por otro lado, algunos están a favor de realizar dicho entrenamiento al principio de la sesión para demostrar la importancia de éste. Siguiendo un enfoque «lo primero es lo primero» y activando parcialmente el core a modo de preparación de cara a afrontar la sesión.

Los dos puntos de vista son acertados y dependerá de diversos factores (mayormente a gusto de cada uno). No obstante, queda una tercera opción nombrada en el libro de Michael Boyle «Entrenamiento Funcional Aplicado a los Deportes» con la cual estoy totalmente de acuerdo porque lo realizo siempre en mis sesiones de entrenamiento.

Esta tercera opción consiste en ir realizando los distintos ejercicios a lo largo de la sesión casi a modo de «descanso» activo. Por ejemplo, tras finalizar un circuito o una serie, realizar un ejercicio destinado a trabajar el core.

Ejercicios de core

Clasificación de los ejercicios para fortalecer el core

1️⃣ ANTIEXTENSIÓN. Es la función principal de los músculos anteriores del core (los abdominales, entre otros). La forma en la que siempre se han entrenado ha sido mediante los típicos encogimientos o «Crunches». Sin embargo, ahora sabemos que dichos músculos son estabilizadores diseñados para mantener la pelvis estable bajo una caja torácica también estable.

2️⃣ FLEXIÓN ANTILATERAL. Desarrolla el cuadrado lumbar y los oblicuos como estabilizadores de la pelvis y las caderas, no como flexores laterales del tronco (algo que pueda llegar a ser lesivo). Como en el caso anterior, los ejercicios se centran más en la isometría.

3️⃣ ANTIRROTACIÓN. Ejercicios basados en detener la rotación del cuerpo debido a una fuerza externa. Se desarrollan mediante uso de patrones diagonales y fuerzas rotatorias.

ANTIEXTENSIÓN

Plancha abdominal

Sierra en plancha

Rollouts con rueda de abdominales

Rollouts con TRX o Anillas

FLEXIÓN ANTILATERAL

Del mismo modo que queremos que la parte anterior del CORE asuma el papel de antiextensor, queremos que los músculos laterales asuman el papel de estabilizadores.

Plancha lateral

Farmer’s Walk

Farmer’s Walk Unilateral

ANTIRROTACIÓN

Plancha estirando un brazo

Reloj en plancha

Remo en plancha

Antirrotación con banda o polea

Si puedes, añade el entrenamiento con balón medicinal

Puede que el balón medicinal sea la herramienta más simple y más segura para mejorar la potencia de todo el cuerpo. Trabaja de manera muy eficaz el core para poder trasladar la fuerza que parte del tren inferior, hacia el tren superior.

Sin duda, un core fuerte y útil se obtiene mediante todo los ejercicios nombrados anteriormente, pero sobre todo, mejorará de forma brutal si entrenamos con balón medicinal.

Este tema lo tratamos en profundidad en este post:

• Como entrenar (de verdad) con balón medicinal

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Y hasta aquí el post de hoy. Espero que te haya resultado útil e interesante. Siento extenderme tanto, pero es que el entrenamiento de core se enseña mal. Punto. Quería arrojar un poco de luz de la mano del gran Michael Boyle que aborda este tema de forma excepcional en su libro.

Referencias

Cook, G. 1997. Functional Training for the Torso. Strengh and Conditioning. 19 (2): 14-19.

Cook G. y B. Jones. Kettlebells From the Ground Up. Functional Movement Systems.

Porterfield, J. y C. DeRosa. 1998. Mechanical Low Back Pain. Philadelphia: Saunders.

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis: Mosby.