Me atrevería a decir que el entrenamiento de espalda es de los más importantes. La salud de nuestra columna vertebral depende, en gran medida, del equilibrio entre la fuerza de la musculatura agonista y antagonista.
Una diferencia significativa deriva en molestias, dolor o lesión severa. Por ello, es de suma importancia reforzar y priorizar ejercicios de tracción que nos ayuden a ganar y mantener esta fuerza.
En este post te mostraremos algunos ejercicios que puedes realizar con un TRX. Un material muy útil, aunque menos versátil que las anillas.
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ÍNDICE DE CONTENIDOS
Principales ejercicios para espalda con TRX
Como bien siempre explicamos en este blog, en Functional Human trabajamos con movimientos. Para buscar un buen trabajo de espalda, tendremos que realizar cualquier ejercicio que implique una tracción, es decir, que la fase concéntrica (cuando la musculatura se contrae) deberá acercar el material a nosotros o nosotros al material.
Remo
Junto con las dominadas, es uno de los ejercicios más completos. En este caso, al utilizar un TRX, el remo se convierte en el rey en cuanto a tracciones se refiere.
Para ajustar la dificultad, simplemente deberemos situarnos más, o menos, paralelos al suelo. Cuanto más paralelos, más difícil y demandante será el ejercicio.
Remo agarre cerrado
Una variante del ejercicio anterior para un estímulo diferente. Como en el caso anterior, se ajusta la dificultad en base a la inclinación de nuestro cuerpo con respecto al suelo.
Remo unilateral
Ejercicio más demandante que los demás que añade una dificultad mayor. Por suerte, utilizando un TRX podemos seguir ajustando la dificultad, como decíamos antes.
Remo supino
Una última variante más con el objetivo de continuar con estímulos diferentes. En este ejercicio en concreto, trabaja más el bíceps y el antebrazo en comparación con los ejercicios de espalda anteriores.
Nuevamente, recordar ajustar la dificultad en base a la inclinación que tomamos con el suelo.
Face-pull
Enfocado en incidir en el trabajo de la espalda alta. La activación del trapecio es mayor que en los anteriores. Importante realizar una apertura completa de forma que la espalda y los hombros queden alineados.
Aperturas en Y
Siguiendo con incidir en el trapecio y, además, para trabajar también el deltoides posterior, tenemos este ejercicio que aunque pueda parecer fácil, te aseguro que te sorprenderá lo demandante que puede llegar a ser.
¡Y hasta aquí los principales ejercicios para entrenar la espalda con un TRX!
Si te interesa saber como entrenar de forma efectiva piernas y glúteos con TRX, te dejamos este post para que lo veas.
Rutina para espalda con TRX
Te dejamos una pequeña rutina con estos ejercicios que hemos visto.
Será un circuito que deberás repetir 4-5 veces. Descanso de 2 minutos entre vueltas.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Remo | 12-15 reps. |
| Face-pull | 12-15 reps. |
| Remo supino | 10-12 reps. |
| Plancha abdominal | 30-45 segundos |
| Remo unilateral | 10-12 reps. |
| Aperturas | 12-15 reps. |
| Remo agarre cerrado | 10-12 reps. |
Referencias