Los ejercicios con anillas olímpicas han ido tomando, cada vez más, su espacio y utilidad tanto en Calistenia, como en CrossFit. Con un material tan versátil y útil que me resulta imposible pensar, siquiera, una buena razón para no incluirlas en nuestros entrenamientos.
Yo las veo como una especie de todo en uno.
Me explico.
Si cuentas con un soporte que permita colocar las anillas a cualquier altura, tienes: Barra, paralelas, abwheel, BOSU, Valslides y TRX. Puesto que puede cumplir todas esas funciones.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Beneficios de entrenar con anillas
✅ Movilidad: A diferencia de las barras y las paralelas, las anillas se adaptan a tus articulaciones, no tus articulaciones a las anillas. Esto permite prevenir molestias, dolores o lesiones en ciertos ejercicios debido a que disminuye la tensión que se crea en las articulaciones.
✅ Versatilidad: Como bien comenté antes, las anillas olímpicas permiten realizar una grandísima variedad de ejercicios. Tales como dominadas, fondos, muscle-up, etc… Si practicas Calistenia o CrossFit, esta herramienta te servirá para trabajar todos los básicos. Más adelante nombraremos y detallaremos los principales ejercicios.
✅ Inestabilidad: Gracias a estar en suspensión se crea una inestabilidad que el cuerpo tiene que compensar adaptándose al estímulo. Esto hará que la musculatura encargada de estabilizar, según qué ejercicio, se ejercite proporcionándonos una estabilidad que antes no poseíamos.
✅ Cualquier lugar: Este material nos permite utilizarlo casi en cualquier lugar: en casa, en el parque, en el gimnasio… Eso sí, asegúrate de que las colocas en algo que soporte tu peso.
✅ Adaptabilidad: Da igual tu nivel, siempre hay ejercicios para ir progresando poco a poco.
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Ejercicios con anillas
El listado de ejercicios que podemos realizar en las anillas es tan extenso que necesitaría de una guía completa para enumerarlos todos (guía que puede ser que haga más adelante).
En este artículo solo detallaré los ejercicios más importantes y básicos con anillas. Como siempre solemos hacer, los separaré por EMPUJES, TRACCIONES y CORE.
EMPUJES
Flexiones
Creo que no puede existir, junto con el remo, un ejercicio más básico y obligatorio que este. Con las anillas puedes ir regulando la dificultad en función de la inclinación que tengas con respecto al suelo y de la altura de las propias anillas.
Flexiones Arqueras
Para seguir avanzando en las flexiones que mejor que hacerlas un poco más unilateral.
Pike Push-Up
La mejor opción para trabajar los empujes verticales. Además, es una progresión hacia el pino. En el vídeo se muestra un nivel más avanzado, para empezar es mejor tener los pies apoyados en el suelo.
Soporte vertical
Es un ejercicio previo a los fondos. Trabajas la estabilidad en total suspensión con las anillas, si te tiemblan demasiado los brazos prueba a ir apoyando los pies en el suelo hasta que consigas estabilizarte. Poco a poco vete disminuyendo esta ayuda.
Fondos con rotación
Otro ejercicio obligatorio en un entrenamiento con anillas. Es uno de lo más completos y de esos que pondrán totalmente a prueba tu estabilidad en suspensión. Como siempre, las anillas permiten ir progresando poco a poco. Empieza apoyando los pies y ve disminuyendo esta ayuda.
Fondos neutros
Otra forma de realizar fondos y variar estímulos. Realizar tanto los fondos anteriores como este nos ayudará a aumentar el volumen de series en las que trabajamos la musculatura implicada, lo cual favorece a la hipertrofia.
Extensión de tríceps
Con este ejercicio ganaremos fuerza en la extensión de brazos y además trabajaremos el core de forma indirecta a medida que vayamos colocándonos más paralelos al suelo.
TRACCIONES
Remo
Junto con las flexiones, el ejercicio por excelencia. Las anillas te permiten ir ajustando la dificultad en función de la inclinación con respecto al suelo, cuanto más paralelo estés al suelo, más difícil.
Remo Arquero
Para seguir avanzando con el remo, que mejor que volverlo un poco más unilateral. Con este remo podremos ir dando paso al remo con una mano.
Dominadas
Lo malo de este ejercicio es que solo lo puedes hacer si tienes la suerte de poder colocar las anillas a una altura lo suficientemente alta como para, al menos, hacer las dominadas con las piernas flexionadas.
Dominadas arqueras
Una variante más avanzada de las dominadas. Con este ejercicio podrás ir progresando hacia las dominadas a una mano. Además ganarás mucha fuerza de agarre.
Face-pull
Muy útil para adquirir fuerza en el trapecio y el deltoides posterior, mejorando, a su vez, la postura corporal.
Curl bíceps
Lejos de lo que puedas pensar, el curl de bíceps en anillas (o trx) sí que es multiarticular. No solo estamos flexionando el codo, también el hombro, consiguiendo activar músculos como el coracobraquial.
Tuck Front Raises
Con este ejercicio empezaremos a avanzar hacia el Front Lever. Aquí notarás los dorsales trabajando como nunca antes lo habían hecho. Además trabajaremos totalmente el core estabilizando el cuerpo.
Cuelgue invertido
CORE
Leg raises
Normalmente se suele realizar este ejercicio colgado, es decir, el agarre por encima de la cabeza. No obstante, yo prefiero hacerlo desde el soporte vertical para seguir progresando en la estabilidad de cara a otros ejercicios.
Roll-out
Lo que se hace con un abwheel lo podemos realizar también con las anillas. La progresión de este ejercicio es bastante sencilla: se empieza con las rodillas apoyadas y cerca de las anillas. A medida que avancemos, iremos alejando las rodillas de las anillas y, después, en lugar de apoyar las rodillas apoyaremos los pies, lo que dificultará la estabilidad.
⚠️Importante «apretar bien el culo» (retroversión pélvica) para evitar arqueamiento lumbar⚠️
L-sit
Versión más avanzada del leg raises. Mantenemos la posición de L desde el soporte vertical. Para este ejercicio es necesario dominar el soporte vertical y, evidentemente, las leg raises.
Plancha Frontal
Otra forma de trabajar el core de forma directa. Si te resulta muy fácil puedes probar a ir alternando apoyos, como por ejemplo levantar una pierna.
Soporte Front Lever Tuck
Ejercicio más dificil, pero muy completo. Trabajarás el core como nunca antes lo habías hecho.
AVANZADOS
Muscle-up
Ejercicio de nivel intermedio-avanzado pues requiere de fuerza en las dominadas y en los fondos. Es una combinación de estos dos ejercicios, pero coordinándolos.
Remo en tuck
Puede parecer más difícil de lo que es, pero no cuesta mucho trabajo conseguir hacer el remo con los pies elevados en una silla (que sería la última progresión antes de empezar a hacer el remo en tuck). Lo importante es mantener la pelvis en alto para que la espalda quede alineada.
Pelícano
Uno de los ejercicios más demandantes y complicados. Una vez tienes mucha fuerza en las flexiones, este ejercicio es la mejor forma de seguir progresando en nuestro control del cuerpo.
Flies
Otro ejercicio muy demandante. Como el anterior, para seguir progresando una vez dominamos todos los tipos de flexiones.
Dominadas a una mano
Front Lever a Muscle Up
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Entrenamiento con anillas
Hacer un entrenamiento completo de anillas a la semana dependerá de tus objetivos y tu manera de plantear los entrenamientos. Desde mi punto de vista, no es obligatorio destinar un único día para realizar todos estos ejercicios, pero sí que debería de ser obligatorio integrar ejercicios con anillas en tus sesiones.
Por ejemplo, si cada semana destinas un día para tracciones, otro para empujes y otro para piernas, sería muy interesante que en cada uno de esos días metas ejercicios en anillas cuyo trabajo se alinee con ese día. Si te toca empujes, en vez de hacer flexiones en el suelo, hacerlas con anillas.
No obstante, los entrenamientos en suspensión siempre son bienvenidos, así que te dejo una rutina simple, pero efectiva si eres principiante – intermedio:
| Ejercicio | Repeticiones | Descanso (seg) |
| Remo | 12 | 10» |
| Fondos | 10 | 10» |
| Face-pull | 12 | 10» |
| Leg raises | 10 | 10» |
| Flexiones | 12 | 10» |
| Curl bíceps | 12 | 10» |
| Pike push ups | 10 | 3 minutos (fin de vuelta) |
La idea es hacer este circuito 3 o 4 veces. Fíjate que en el último ejercicio he puesto el descanso entre cada vuelta al circuito.