En este artículo encontrarás la mejor rutina para piernas y glúteos utilizando un TRX. Este material es de los más completos y versátiles. Desde Functional Human recomendamos el entrenamiento en suspensión por sus grandes beneficios.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Beneficios de este tipo de rutinas:
✅ Fuerza: La constancia y la progresión en la dificultad nos proporcionará cada vez más fuerza llegando, poco a poco, a controlar nuestro propio peso corporal.
✅ Estabilidad: la inestabilidad que genera este tipo de entrenamiento implica un trabajo en la musculatura estabilizadora.
✅ Movilidad: Todos los ejercicios se realizan con el rango de movimiento completo, garantizando la mejora de nuestra movilidad.
✅ Coordinación: Se trabaja con ejercicios multiarticulares, es decir, varias articulaciones. Esto implica una coordinación en la musculatura para lograr una buena ejecución a la vez que se estabiliza el resto del cuerpo.
Ejercicios con TRX para piernas y glúteos
Esta rutina se basa en un circuito con 6 ejercicios que involucran toda la musculatura de las extremidades inferiores. Además, añadiremos algún ejercicio para incidir en el CORE. (Recordemos que el CORE no son solo los abdominales).
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Sentadilla con salto
Este será el ejercicio más explosivo que meteremos en esta rutina. Es de nuestros favoritos por el trabajo cardiovascular que aporta a la rutina. Además, lo ponemos al principio para que lo des todo. ¡A dar el 100%!
Sentadilla búlgara
Una variante unilateral de la sentadilla. Es un ejercicio muy bueno para trabajar toda la musculatura de la pierna encargada de extender la rodilla y la cadera, además de la musculatura estabilizadora. Sin duda, muy completo.
Pistol Squat
Otra variante unilateral de las sentadillas, pero mucho más dura y exigente. Es importante que intentes ayudarte lo menos posible del TRX, concentra la fuerza en la pierna. Baja hasta donde puedas y sube sin apenas ayuda de los brazos.
Plancha
Lo más importante en este ejercicio es evitar el movimiento y mantener la contracción muscular. Nos colocamos en la posición básica de plancha, apretamos bien los glúteos y los abdominales y… Ahora «sólo» queda aguantar.
Puente glúteo + curl isquiosurales
Es muy probable que este te pueda resultar especialmente complicado y no sería nada extraño. Normalmente pasamos muchísimas horas sentados, inhibiendo, en cierto modo, la musculatura posterior de las piernas. Por lo tanto, la activación de estos músculos no es lo habitual, lo que se traduce en un esfuerzo mayor. Es por ello que, es un ejercicio OBLIGATORIO en cualquier rutina con TRX.
Escalador
Posiblemente uno de los ejercicios más completos. La musculatura estabilizadora trabaja al máximo con el movimiento constante de las piernas, es un ejercicio brutal.
Rutina con TRX para piernas y glúteos
Bien, una vez hemos visto los ejercicios que realizaremos en este circuito y la técnica correcta con que debemos ejecutarlos, pasamos a la rutina en sí.
Está dividida en dos mini-circuitos. Esto es así para facilitarte el cambio de altura del TRX, puesto que los tres primeros ejercicios necesitan que los agarres estén más altos que en los tres ejercicios siguientes.
De modo que el circuito completo quedaría así:
Primer mini-circuito:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla con salto | 12 reps |
| Sentadilla búlgara | 12 reps x pierna |
| Pistol Squat | 10 reps x pierna |
- Descanso de 30 segundos.
- Se repite 4 veces el circuito
Segundo mini-circuito
Bajamos la altura del TRX.
| Ejercicio | Reps/Tiempo |
|---|---|
| Plancha | 30 – 60 segundos |
| Puente glúteo + Curl isquios | 12 reps x pierna |
| Escalador | 15 reps x pierna |
- Descanso de 30 segundos.
- Se repite 4 veces el circuito.
A nosotros, personalmente, nos entretiene mucho más realizar las rutinas a modo de circuito en lugar de repetir el mismo ejercicio varias veces antes de pasar al siguiente.
Coméntanos qué tal te ha parecido la rutina. ¿Fácil? ¿Difícil? ¿Qué cambiarías o añadirías?
¡Nos leemos!
Tan solo pude llegar a las 3 vueltas, pero me gustó mucho!! Lo repetiré 100%. Un saludo, equipo!
Genial, Lucía!! Dale caña, a por esas 4 vueltas!