Hoy traemos una rutina bastante completa donde trabajaremos piernas, core, empujes y tracciones. Como ves, involucramos todo el cuerpo y puedo asegurar que te dejará exhausto en poco tiempo, puesto que no es un entrenamiento muy largo.
Para realizar este circuito tan sólo necesitas tener dos kettlebell o dos mancuernas. En el caso de las mancuernas, hay que tener especial cuidado si son de discos, puesto que al hacer flexiones, si no mantienes bien el equilibrio o la estabilidad, puede moverse bruscamente unos de los brazos y terminar en una posible lesión.
Dicho esto… ¡Empezamos!
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Circuito Full-Body con Kettlebell
La idea es realizar el circuito 3 o 4 veces, dependiendo de nuestro tiempo y de nuestro nivel de exigencia. Además, si quieres ahorrar más tiempo aún, te recomiendo unir ejercicios, como por ejemplo bajar en el Peso Muerto, hacer un Remo y subir el Peso Muerto. O, también, hacer Escalador entre flexión y flexión.
| Ejercicio | Reps/segs |
|---|---|
| Thruster | 10 reps |
| Peso Muerto | 10 reps |
| Renegade Row | 10 reps (cada brazo) |
| Escalador | 30 segs |
| Sentadilla Búlgara | 10 reps |
| Flexiones | 10 reps |
| Snatch | 10 reps (cada brazo) |
Ejercicios de la rutina Full-Body
Thruster
Como siempre, comenzamos la rutina con el ejercicio más demandante. La combinación de una sentadilla con un press de hombros me parece brutal. Es importante cuidar la técnica en todo momento y, si te resulta incómodo la posición de los brazos que adopta la mujer en el vídeo, puedes situar las palmas de las manos mirando hacia ti metiendo, además, un poco más los codos.
Peso muerto
Imprescindible mantener la espalda totalmente recta. La técnica puede resultar complicada, pero no tiene mayor misterio:
- Semi-flexionamos las rodillas
- Llevamos la cadera hacia detrás
- Terminamos de bajar el torso manteniendo la columna recta
NO ES UNA SENTADILLA. La flexión de rodilla nunca es completa, lo que baja es el torso con una flexión de cadera.
Renegade row
Nos colocamos de manera que la kettlebell quede alineada con tu brazo totalmente extendido y el hombro quede justo encima. A partir de aquí, echamos un poco el peso sobre el brazo que no realiza el ejercicio y, con el otro brazo realizamos el remo llevando la kettlebell (o mancuerna) hacia el torso.
En el vídeo se ve mucho más claro.
Escalador
Lo más importante en este ejercicio no es la velocidad a la que damos los rodillazos, sino mantener la estabilidad. Por ello, de nada vale hacerlo muy rápido si tu torso se mueve demasiado. Mejor ir suave y sentir bien el trabajo del CORE ‘peleando’ contra la inestabilidad que genera el movimiento.
Sentadilla búlgara
Como buenos Functional Humans, las alternativas unilaterales siempre deben estar presentes en nuestras rutinas. La sentadilla búlgara es uno de esos ejercicios que empiezas odiando y que, cuando le coges el truco, te flipan.
Flexiones
El ejercicio por excelencia de los empujes. Importante controlar la bajada y tener en cuenta que al hacerla las flexiones con las pesas rusas, el rango es mayor, pero no bajes más allá de lo que tus articulaciones te permiten.
Snatch
El snatch unilateral puede resultar un poco difícil de realizar correctamente. Sin embargo, fíjate muy bien en como lo hacen en el vídeo que les dejo por aquí. Si hace falta, practícalo sin peso antes de lanzarte a ello. Si ves que no consigues hacerlo muy bien, haz directamente un press unilateral.
Es una rutina ideal para salir rápido del paso. Yo personalmente la realizo algún fin de semana que no tengo mucho tiempo. Para esto voy combinando algunos ejercicios y, así, tardar menos. Por ejemplo, suelo hacer el Peso Muerto y al bajar realizar un Remo. También, junto las flexiones con el Escalador: hago una flexión y doy cuatro rodillazos antes de la siguiente flexión.
¡Y esto es todo!
Esperamos que te haya gustado. ¿Fácil? ¿Difícil? ¡Coméntalo abajo!