Cuando hablamos de materiales útiles y «obligatorios» para un entrenamiento completo yo creo que lo primero que se nos podría venir a la mente podrían ser barras, mancuernas, poleas… Pero lo cierto es que las Kettlebell podrían darle bastantes vueltas a muchas de estas herramientas.
Creo que casi todo deportista que se precie sabe de sobra qué es una kettlebell y lo ideales que son para mejorar y complementar nuestros entrenamientos.
Este material, que tiene total cabida en nuestro listado de materiales funcionales, permite llevar a cabo entrenamientos diferentes y más completos a los que podrías estar habituado.
Veamos, pues, qué nos puede aportar, cuáles son los mejores ejercicios y cómo plantear correctamente un entrenamiento funcional con kettlebell.
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ÍNDICE DE CONTENIDOS
- ¿Qué beneficios nos aporta un entrenamiento funcional con Kettlebell?
- Ejercicios con pesas rusas
- 1. Kettlebell Sentadilla Goblet
- 2. Kettlebell Sentadilla Split y Press
- 3. Kettlebell Rack Squat
- 4. Kettlebell Sentadilla Lateral
- 5. Zancadas con Kettlebell (lunges)
- 6. Kettlebell Overhead Lunge
- 7. Kettlebell Press semi-arrodillado
- 8. Kettlebell Press unilateral
- 9. Kettlebell Bottom Up Press
- 10. Kettlebell Swing
- 11. Kettlebell Swing a una mano
- 12. Kettlebell Swing Lateral
- 13. Kettlebell Swing con Zancadas
- 14. Swing cambiando de mano
- 15. Peso muerto (deadlift)
- 16. Peso muerto unilateral
- 17. Buenos días
- 18. Snatch
- 19. Paseo del granjero
- 20. Remo (renegade row)
- 21. Thrusters
- 22. Halo
- 23. Levantamiento Turco con Kettlebell
- 24. Kettlebell Clean
- 25. Kettlebell Clean and Press
- 26. Kettlebell Bottoms Up Clean
- 27. Clean, Sentadilla y Press
- 28. Kettlebell High Pulls
- 29. Remo
- 30. Around the World
- 31. Bob and Weave
- 32. Sentadilla y Press con dos manos
- Entrenamiento con Kettlebell
¿Qué beneficios nos aporta un entrenamiento funcional con Kettlebell?
✅ Su ergonomía nos facilita algunos ejercicios, como la sentadilla.
✅ Permite ejecutar ejercicios multiarticulares.
✅ Trabajo de CORE con su respectivo traslado de fuerzas: PIERNAS➜CORE➜TORSO.
✅ Estabilidad y equilibrio.
✅ Potencia con ejercicios como el swing con kettlebell.
✅ Añade una forma diferente de llevar a cabo ciertos ejercicios, siendo esto un factor motivante.
Y muchas más prestaciones positivas que podría listar aquí.
Ejercicios con pesas rusas
Antes de listar los mejores ejercicios funcionales básicos con Kettlebell, queremos advertir de la importancia de la técnica. Es muy importante no coger más peso del que podemos mover correctamente… Es preferible empezar con menos peso e ir progresando poco a poco.
Dicho esto, aquí tienes los mejores ejercicios con las pesas rusas:
1. Kettlebell Sentadilla Goblet
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Medio y Menor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Trapecio (superior), Abdominales, Cuadrado Lumbar, Erectores espinales.
2. Kettlebell Sentadilla Split y Press
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Medio y Menor, Erectores espinales, Cuádriceps, Aductores, Gastrocnemios, Cuadrado Lumbar, Trapecio, Deltoides, Transverso, rotadores hombro, estabilizadores escapulares, Tríceps, Abdominales, Serrato Anterior.
3. Kettlebell Rack Squat
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Medio y Menor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Trapecio (superior), Abdominales, Cuadrado Lumbar, Erectores espinales.
4. Kettlebell Sentadilla Lateral
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Medio y Menor, Cuádriceps, Erectores espinales, Abdominales, Gastrocnemius, Trapecio, Bíceps.
5. Zancadas con Kettlebell (lunges)
6. Kettlebell Overhead Lunge
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Medio y Menor, Erectores espinales, Cuádriceps, Aductores, Gastrocnemios, Cuadrado Lumbar, Trapecio, Deltoides, Transverso, rotadores hombro, estabilizadores escapulares, Tríceps, Abdominales, Serrato Anterior.
7. Kettlebell Press semi-arrodillado
Musculatura implicada: Deltoides, musc. manguito rotadores, Tríceps, Erectores espinales, Trapecio, Abdominales, Serrato anterior, Glúteo Mayor.
8. Kettlebell Press unilateral
Musculatura implicada: Deltoides, musc. manguito rotadores, Tríceps, Erectores espinales, Trapecio, Abdominales, Serrato anterior.
9. Kettlebell Bottom Up Press
Musculatura implicada: Deltoides, Trapecio, musc. manguito rotadores, estabilizadores escapulares, Tríceps, Erectores espinales, Abdominales, Serrato anterior, musc. Antebrazos.
10. Kettlebell Swing
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Erector espinal, Cuádriceps, Romboides, Trapecio, Deltoides, Dorsal, Abdominales, musc. antebrazos.
11. Kettlebell Swing a una mano
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Erectores espinales, Cuádriceps, Romboides, Trapecio, Deltoides, Dorsales, Oblicuos, Abdominales, mus. Antebrazo.
12. Kettlebell Swing Lateral
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Erectores espinales, Cuádriceps, Trapecio, Deltoides, Dorsal, Abdominales, Oblicuos, musc. Antebrazo.
13. Kettlebell Swing con Zancadas
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Medio y Menor, Isquiosurales, Oblicuos, Abdominales, Deltoides, Trapecio.
14. Swing cambiando de mano
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Erectores espinales, Cuádriceps, Romboides, Trapecio, Deltoides, Dorsales, Oblicuos, Abdominales, mus. Antebrazo.
15. Peso muerto (deadlift)
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, medio y menor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Trapecio (superior), Abdominales, Cuadrado Lumbar, Erectores espinales.
16. Peso muerto unilateral
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Medio y Menor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Trapecio, musc. Core.
17. Buenos días
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Estabilizadores cadera, Abdominales, Gastrocnemios y erectores espinales.
18. Snatch
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Trapecio, Abdominales, Deltoides, Rotadores hombros y estabilizadores escápulas, Serrato anterior, Tríceps, Erectores espinales, musc. Antebrazos
19. Paseo del granjero
Musculatura implicada: Oblicuos, Abdominales, Trapecio, Isquiosurales, Glúteo Mayor, Medio y Menor, Gastrocnemios, Deltoides, Estabilizadores escápula, Bíceps, Tríceps, musc. Antebrazos.
20. Remo (renegade row)
Musculatura implicada: Abdominales, Dorsales, Bíceps, Redondo mayor, Deltoides posterior, Erectores espinales, Oblicuos.
21. Thrusters
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Medio, Menor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Abdominales, Cuadrado Lumbar, Deltoides, musc. Manguito rotadores y estabilizadores escápulas, Tríceps, Erectores espinales, Trapecio, Serrato anterior.
22. Halo
Musculatura implicada: Trapecio (superior), Deltoides, musc. manguito rotadores,, Oblicuos, Abdominales, Bíceps, Tríceps.
23. Levantamiento Turco con Kettlebell
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Trapecio, ROmboides, Dorsales, Deltoides, musc. Manguito rotadores, Tríceps, Erectores espinales, Abdominales, Cuadrado Lumbar, Oblicuos, Serrato Anterior.
24. Kettlebell Clean
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Trapecio (superior), Bíceps, Abdominales, Erectores espinales, musc. antebrazos.
25. Kettlebell Clean and Press
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Trapecio, Bíceps,, Deltoides, musc. manguito rotadores, Tríceps, Erectores espinales, Abdominales, Serrato anterior.
26. Kettlebell Bottoms Up Clean
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Trapecio (superior), Abdominales, Erectores espinales, musc. Antebrazo.
27. Clean, Sentadilla y Press
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Medio y Menor, isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Trapecio, Abdominales, Cuadrado lumbar, Erectores espinales, Deltoides, rotadores hombro, estabilizadores escapula, Tríceps, Serrato anterior.
28. Kettlebell High Pulls
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Erectores espinales, Cuádriceps, Romboides, Trapecio, Deltoides, Dorsales, Abdominales, musc. Antebrazos.
29. Remo
Musculatura implicada: Dorsales, Trapecio, musc. manguito rotadores, Deltoides posterior, erectores espinales, glúteo mayor, isquiosurales, gastrocnemius, bíceps, Oblicuos, Transverso.
30. Around the World
Musculatura implicada: Trapecio (superior), Deltoides, musc. manguitos rotadores, Oblicuos, Abdominales, Bíceps, Tríceps, musc. Antebrazo.
31. Bob and Weave
Musculatura implicada: Isquiosurales, Glúteo Mayor, Medio y Menor, Cuádriceps, Erectores espinales, Abdominales, Gastrocnemios, Trapecio, Bíceps.
32. Sentadilla y Press con dos manos
Musculatura implicada: Glúteo Mayor, Medio, Menor, Isquiosurales, Aductores, Cuádriceps, Gastrocnemios, Abdominales, Cuadrado Lumbar, Deltoides, musc. Manguito rotadores y estabilizadores escápulas, Tríceps, Erectores espinales, Trapecio, Serrato anterior.
Entrenamiento con Kettlebell
Tras conocer los ejercicios más básicos con pesas rusas, ya podemos empezar a entrenar e implementarlos en nuestra rutina.
No tenemos porqué hacer un entrenamiento puramente con kettlebell, lo ideal es combinarlo con otros materiales o ejercicios con nuestro propio peso corporal.
No obstante, te dejamos un post de una rutina full-body con kettlebell completo, desafiante y, a la vez, entretenido.