Si buscas iniciarte en la calistenia, en este artículo te enseñamos una rutina muy básica para principiantes.
Lo más importante y que debes tener en cuenta siempre es la técnica y la forma de realizar los ejercicios.
Antes de empezar a añadir dificultad o lastre a tus rutinas, asegurate de que tienes una buena técnica. Una vez tengas una buena base construida, podrás avanzar de forma mucho más rápida y segura, sin lesiones o molestias a largo plazo.
Vamos a mostrarte, ahora sí, un entrenamiento para principiantes que es perfecto para alguien que nunca ha comenzado antes. Va a introducir los fundamentos de tracciones y empujes, y ejercicios que serás capaz de modificar y hacer en su propio nivel de condición física.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Caminar en muro | 8-10 repeticiones |
| Colgarse de la barra | Máximo tiempo |
| Australian pull-up | 12 repeticiones |
| Fondos en barra | 10 repeticiones |
| Flexiones | 12 repeticiones |
| Sentadillas | 12-15 repeticiones |
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Caminar en muro
Aunque a priori pueda parecer complicado, puedes ajustar la altura máxima a la que eres capaz de llegar como para realizar, al menos 10 repeticiones. Si aún así no puedes, te recomendamos hacer una plancha frontal apoyando las manos.
Colgarse de la barra
Ejercicio indispensable para empezar a coger fuerza de agarre de cara a las dominadas. Si puedes mantenerte por, al menos, 10-15 segundos, entonces pasa a las dominadas negativas.
Australian pull-ups
Ejercicio muy importante en cualquier rutina para principiantes. Trabajamos un movimiento de tracción que implica toda la musculatura de la espalda. Puedes ajustar la dificultad en función de tu inclinación con respecto al suelo. Cuanto más paralelo, más demandante.
Fondos en barra
Primer ejercicio de empujes de esta rutina. Para empezar a adquirir más fuerza en empujes verticales. Si no consigues al menos 8 repeticiones, prueba a hacer las que puedas y luego mantenerte por el máximo tiempo posible.
Flexiones
El ejercicio de empujes por excelencia. No puede faltar en las rutinas de calistenia. Si no puedes realizar al menos 10 flexiones con los pies apoyados, prueba apoyando las rodillas.
Sentadillas
¿Quién dijo que en Calistenia no se trabaja tren inferior? Ejercicio muy básico para piernas. Importante mantener espalda recta e intentar bajar hasta tener los muslos en paralelo al suelo.